Eetswitches – van vlees naar plantaardig

Eetswitches – van vlees naar plantaardig. Een handig overzicht van ‘eetswitches’ die je kunt maken om vlees te vervangen door een plantaardig ingrediënt. Misschien wil je vaker een plantaardige of vegan keuze maken bij je gerechten, maar weet je niet goed hoe. Daarom heb ik om jou te inspireren een aantal lekkere switches op een rijtje gezet. Met een beetje creativiteit, kruiden, specerijen, goede smaakmakers en lekkere ingrediënten kun je heel eenvoudig al je gerechten omtoveren naar een plantaardige/vegan variant.

Als je al een paar jaar plantaardig eet, word je vrij creatief in de keuken. Het wordt steeds makkelijker om eetswitches te maken en je weet ook welke ingrediënten je het beste kunt gebruiken voor verschillende gerechten. Daarnaast is het leuk om te experimenteren en ook heel mooi om te zien dat er voor bijna alles eigenlijk wel een alternatief is. Wat betreft smaak hoef je niet in te leveren. Door de juiste kruiden en smaakmakers te gebruiken, krijg je verrassend lekkere gerechten. En het hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn.

Zelf val ik vaak terug op bonen (zwarte, bruine, kidneybonen, edamame) of andere peulvruchten zoals linzen en kikkererwten. Als ik extra eiwitten aan een gerecht wil toevoegen dan zijn bonen vaak een goed alternatief. Deze kun je toevoegen aan stoofschotels, soepen, curry’s of je maakt er een dip of spread van. Naast bonen zijn er nog veel meer lekkere gezonde en eiwitrijke alternatieven. Tofu en tempeh zijn mijn absolute favoriet. Het is bijvoorbeeld heerlijk op een knapperig broodje, zoals bij dit ‘broodje tempeh‘ recept.

Wil je dit artikel bewaren? Pin dan de onderstaande afbeelding op één van je Pinterest borden.
Lees verder onder de afbeelding.

Eetswitches – van vlees naar plantaardig

In dit overzicht geef ik plantaardige opties voor verschillende soorten vlees. Ook geef ik tips hoe je die ingrediënten op smaak kunt brengen of hoe dat je ze het beste kunt bereiden voor een specifiek gerecht. De ingrediënten hieronder worden het meest gebruikt.

• Verschillende soorten paddenstoelen en champignons.
• Tofu, gerookte tofu en tempeh.
• Peulvruchten zoals kikkererwten/linzen en bonen.
• Jackfruit.
• Seitan.

Kip vervangen in gerechten

Voor kip zijn er een aantal lekkere plantaardige vervangers. Om de smaak van kip te accentueren kun je in bepaalde gerechten kipkruiden gebruiken, zoals je dat bij de vleesvariant ook zou doen.

• Kikkererwten in ‘kippensoep’, curry’s of stoofgerechten.
• Oesterzwammen in reepjes gescheurd in ‘kippensoep’, of hele oesterzwammen tempura als alternatief voor gefrituurde kip.
• Sojastukjes in soepen, stoofgerechten of wokgerechten.
• Tofu/tahoe in soepen, als krokante schnitzel, als alternatief voor kip in nasi goreng of om nuggets van te maken.
• Gerookte tofu, in blokjes gesneden in salades (bijvoorbeeld caesar salade).
• Jackfruit, als alternatief voor kip in het gerecht pulled chicken.
• Seitan, voor kipsaté, kipfilet of pulled chicken.

Rundvlees vervangen in gerechten

Om rundvlees te vervangen in gerechten heb je een alternatief nodig met een hartige, stevige smaak en een bite.

• Bruine gekookte linzen, ideaal in een gerecht als ragu Bolognese.
• Tempeh, in plakken of blokjes of geruld als gehakt bij bijvoorbeeld dit noedelgerecht.
• Sojastukjes of TVP meat slices (textured vegetable protein) te vinden in de supermarkt, toko en online.
• Seitan is een goed alternatief om rundvlees mee te vervangen, zowel als steak of gesneden in stukjes. Ideaal voor stoofgerechten.
• Jackfruit, door de structuur perfect voor stoofgerechten zoals rendang, maar ook voor pulled beef of in een chili sin carne.
• Koningsoesterzwammen gegrild als steak of alternatief voor ‘spareribs‘.
• Aubergine, als alternatief voor pulled beef of een stoofgerecht zoals hachee.

Varkensvlees alternatieven

Bij varkensvlees is het aan te raden om plantaardige alternatieven goed te kruiden. Gerookt paprikapoeder, liquid smoke, zwarte peper en ahornsiroop geven gerechten een extra kick.

• Sojastukjes, in wok en roerbakgerechten of in curry’s zoals in dit slowcooker recept voor vindaloo.
• Jackfruit voor pulled pork of carnitas.
• Oesterzwammen in reepjes gescheurd als pulled pork of goed gekruid als plantaardige shoarma.
• Seitan, in plakjes of stukjes in babi ketjap of babi pangang.
• Gerookte tofu blokjes zijn een lekker alternatief voor hamblokjes zoals in dit recept voor Chinese gebakken rijst.
• Kokosvlokken om vegan ‘bacon bits’ van te maken als alternatief voor spekjes.

Alternatieven voor gehakt (om te rullen)

Deze ingrediënten zijn geschikt om geruld gehakt na te bootsen. Ideaal voor pastasauzen, wokgerechten, als vulling voor bladerdeeghapjes (bijvoorbeeld saucijzenbroodjes) of voor ovenschotels zoals pastei tutup.

• Bruine gekookte linzen.
• Champignons, fijngehakt en rul gebakken.
• Sojakruim of vegan kruimgehakt (verkrijgbaar in de supermarkt).
• Erwtensnippers (op basis van erwteneiwit) online en in natuurvoedingswinkels verkrijgbaar.
• Walnoten (geweekt en geruld) ideaal voor sauzen of als taco vulling.
• Tempeh, gerulde tempeh als gehakt bij noedels, in wokgerechten of in pastasaus.
• Verkruimelde tofu is ideaal in gerechten zoals chili sin carne, pastasaus of vegan lasagne.

Vis alternatieven

Bij het vervangen van vis moet je een beetje creativiteit en fantasie gebruiken. Een plantaardig ingrediënt kan nooit vis vervangen, maar je kunt met handige smaakmakers wel iets naar vis laten smaken. Iets wat ik graag gebruik zijn nori vellen (die van de sushi). Deze geven een ‘vissige’ smaak af aan andere ingrediënten. Knip ze in stukjes en voeg ze toe aan marinades, salades of strooi snippers over een gerecht. Serveer ook altijd citroen bij dit soort gerechten om nog meer de smaak van ‘vis’ te benadrukken.

• Artisjokkenharten (uit blik of pot) of bananenbloesems (verkrijgbaar in supermarkt en toko) voor het maken van vegan vissticks.
• Palmharten (verkrijgbaar bij de toko) als alternatief voor krabkoekjes of viskoekjes of gefrituurd als vegan calamari (inktvisringen).
• Koningsoesterzwammen (de stelen) kun je bereiden als Sint Jakobsschelpen.
• Dungesneden gemarineerde watermeloen (in sojasaus) is een lekker alternatief voor tonijn bij sushi of in een poke bowl.
• Gerookte tofu is geraspt een smaakvolle vervanger voor tonijn of een vissalade.
• Dunne plakjes gemarineerde wortel (in sojasaus, stukjes nori en liquid smoke) smaken naar gerookte zalm.
• Gemarineerde repen tofu gebakken als zalm of gepaneerd als vissticks.

Lekkere alternatief voor spek(jes) en bacon

• Gerookte amandelen of noten zijn een lekkere toevoeging in salades of als krokant accent op stamppotten.
• Krokant gebakken tempeh of sambal goreng tempeh is een lekker alternatief voor gebakken spekjes zoals bij dit recept.
• Van rijstvellen die je marineert in sojasaus, liquid smoke en gerookt paprikapoeder kun je vegan bacon maken.
• Dungesneden gemarineerde gebakken tempeh is een alternatief voor plakjes bacon op een sandwich of in een BLT salade.
• Wat je met tempeh kan, kun je ook doen met tofu. Dunne plakjes snijden, marineren en krokant bakken.
• Van kokosvlokken kun je vegan bacon bits maken, bak ze krokant met sojasaus, ahornsiroop en paprikapoeder. Strooi ze over salades en andere gerechten.
• Dungesneden plakken Koningsoesterzwam gemarineerd en gebakken, lekker op een sandwich.

Verschillende soorten plantaardige burgers en worstjes

• Portobello, deze kun je bereiden als burger en serveren op een (hamburger)broodje ook lekker bij stamppot (bij dit recept).
• Burgers gemaakt van bonen en linzen of kikkererwten. Zoals deze linzenburger.
• Van champignons kun je een heerlijke hartige burger maken.
• Tempeh en tofu zijn ook lekkere ingrediënten voor een burger.
• Noten zijn hartig en hebben een aardse smaak, heerlijk om te verwerken in een burger.
• Van gemarineerde wortels kun je heerlijke ‘carrotdogs’ oftewel hotdogs maken.
• Seitan is zowel geschikt om burgers als worstjes van te maken.

Dit was een uitgebreid overzicht van Eetswitches – van vlees naar plantaardig. Je hoeft dus niet altijd terug te vallen op commerciële vleesvervangers uit de supermarkt. Met een beetje creativiteit kun je met plantaardige ingrediënten zelf de lekkerste gerechten maken. Experimenteer vooral en maak wat jij lekker vindt!

Gerelateerde recepten en artikelen

• BLT salade
• Hoe bereid je gerookte tofu
• Plantaardige yoghurt maken in de Crock-Pot Express
• Lekkere alternatieven voor vlees
• Sambal goreng boontjes met tempeh