Lekkere alternatieven voor vlees, die je eenvoudig zelf kunt maken. Koken zonder vlees is makkelijker dan je denkt. Door alternatieven te gebruiken word je heel creatief in de keuken. Als je geen vlees eet, betekent dat niet automatisch dat je bent aangewezen op de ‘vleesvervangers’ die je kunt kopen in de supermarkt. Met ingrediënten zoals groente, peulvruchten, paddenstoelen, tofu en tempeh kun je heerlijke gerechten maken.
In dit overzicht vind je vegetarische en vegan gerechten gemaakt met peulvruchten (bonen en linzen), groenten, tahoe, tempeh en paddenstoelen. Lekkere alternatieven voor vlees zonder het gebruik van vleesvervangers. Maak je eigen ‘vleesvervangers’ met plantaardige ingrediënten.
Lekkere alternatieven voor vlees
1. Gebakken oesterzwammen
Oesterzwammen zijn lekker, veelzijdig en makkelijk te bereiden. Scheur ze in reepjes en kruid deze met bijvoorbeeld shoarmakruiden, gyros kruiden of een Mexicaanse kruidenmix. Of met een Oosterse kruidenmix zoals bij dit broodje met ‘pulled oesterzwam‘. Bak ze in de koekenpan of oven en serveer ze in een pita een wrap of op een (gestoomd) broodje. Je kunt er alle kanten mee op.
Gebakken oesterzwammen
Recept bekijkenEen basisrecept voor gebakken oesterzwammen. Bak ze in de oven, koekenpan of in de airfryer. Serveer ze als krokante topping op diverse gerechten zoals aardappelpuree of flatbread. Of gebruik ze als vulling in pita’s of wraps. Ook lekker in roerbak en wokgerechten en zelfs als snack met een klein snufje zout.
Oesterzwam kweekset
Zelf paddenstoelen kweken op koffiedik. Ook leuk als cadeau!
2. Kikkererwten
Van kikkererwten kun je hele lekkere dingen maken, daarom benoem ik deze apart. Hummus en falafel zijn misschien wel de bekendste gerechten met kikkererwten. Je kunt deze peulvruchten direct eten uit een pot of blik (wel eerst even afspoelen). Of je kookt zelf gedroogde kikkererwten die je vervolgens voor allerlei gerechten kunt gebruiken. Lees hier hoe je kikkererwten kookt. Bewaar ze in de koelkast of vries ze in. Ideaal in soepen, curry’s, geprakt op een broodje (met een beetje mayonaise of tahin). Geroosterd in de oven is het een lekkere snack of als topping op een salade.
Hummus
Recept bekijkenHummus, het allerlekkerste gerecht met kikkererwten. Eet het als een spread voor op (plat)brood, in wraps, of pita’s. Maar ook heerlijk als dip voor groenten of brood. Een eiwitrijk gerecht, gemaakt zonder olie maar met het vocht van de kikkererwten, de aquafaba. Het recept voor een heerlijke romige hummus.
Falafel
Recept bekijkenZelfgemaakte falafel van gedroogde en geweekte kikkererwten. Voeg verse kruiden en specerijen toe, frituur of bak de falafel in de airfryer en serveer met een simpele salade, in een pita of in een wrap. Drizzle je favoriete saus erover, zoals een frisse yoghurtsaus, een romige saus met tahin of een pittige saus zoals sriracha.
3. Paddenstoelen
Misschien zijn paddenstoelen wel het lekkerste alternatief voor vlees. Ze zitten bomvol smaak, zijn makkelijk te bereiden en betaalbaar. Kastanjechampignons zijn ideaal in stoofschotels, soepen, curry’s en wokgerechten. Portobello’s bereid in de oven hebben een heerlijke hartige smaak en structuur (zoals in dit gerecht). Shiitake zijn heerlijk in Oosterse gerechten en noedelsoepen. En met champignons maak je een heerlijke vegan jus voor over aardappels en stamppot. Kijk hier voor het recept.
Paksoi stamppot met portobello en teriyakisaus
Recept bekijkenKnapperige paksoi, romige aardappelpuree, portobello uit de oven met daarover een lekkere zoet/zoutige teriyakisaus. Een lekkere frisse stamppot die geschikt is voor alle seizoenen. Makkelijk te maken en verrassend lekker.
Jus voor stamppot en aardappels
Recept bekijkenEen smaakvolle vegan jus voor over je aardappels en stamppot. Door champignons toe te voegen krijgt de jus een heerlijke hartige umami smaak. Een lekker en makkelijk recept die onmisbaar is in je kookrepertoire.
4. Groenten
Hoezo zijn groenten een alternatief voor vlees? Met een beetje creativiteit en fantasie kun je van verschillende groente gerechten maken die iets weg hebben van vlees. Van groenten kun je bijvoorbeeld heerlijke burgers maken. Gecombineerd met (plantaardige) kaas krijg je een lekkere burger met een beetje ‘vet’ en pit. Kool is een groente die je ook kunt gebruiken als alternatief voor vlees. Het heeft na bereiding nog een stevige structuur en een bite en het is ideaal voor stoofgerechten zoals bij deze vegetarische rendang. In plakken gesneden maak je er een ‘steak’ van die je roostert in de oven. Als je aubergine bakt in de oven kun je deze heel goed ‘pullen’ zoals je ook doet bij een pulled pork gerecht. Bieten en pompoen en zijn erg geschikt voor het maken van burgers. Artisjokharten worden vaak gebruikt als alternatief voor krab of visvlees.
Een aparte categorie is fruit, hieronder valt bijvoorbeeld jackfruit. Deze veelzijdige vleesvervanger kun je gebruiken in stoofgerechten (zoals rendang), curry’s, als vulling voor taco’s, in hartige taarten en als pulled ‘pork’. Het heeft een hele neutrale smaak dus je kunt het helemaal op smaak brengen zoals je zelf wilt. Om het beste resultaat te krijgen kun je voor bereiding de jackfruit het beste goed afspoelen onder de kraan en het overtollige vocht er goed uit knijpen.
Vegetarische rendang uit de slowcooker
Recept bekijkenVegetarische rendang uit de slowcooker van spitskool en heerlijke Indische specerijen. Maak in ongeveer 5 uur op stand low de lekkerste spitskool rendang in de slowcooker.
Jackfruit rendang
Recept bekijkenHeerlijke rendang gemaakt van jackfruit. Een plantaardig gerecht met heerlijke Indonesische kruiden en specerijen.
5. Bonen en peulvruchten
Bonen zijn eigenlijk onmisbaar in de keuken, ik eet ze bijna dagelijks. Of je ze nu uit pot of blik eet of ze zelf weekt en kookt, bonen kunnen altijd. Maak er burgers van, voeg ze toe aan soepen, maak er een spread of dip van (net als hummus). Zwarte bonen en kidneybonen zijn koud lekker in salades. Witte bonen zijn heerlijk in soepen, zoals minestronesoep Pureer ze mee in tomatensoep voor extra voedingswaarde en je soep wordt er ook nog eens dik er romig van. Ook zijn deze bonen ideaal voor pastasauzen en je kunt er pesto mee maken. Bruine bonen zijn lekker in bonenchili’s en soepen. Edamame (sojaboontjes) zijn een goede aanvulling bij wokgerechten, noedelsoepen en salades.
Spliterwten vallen ook onder peulvruchten en worden het meest gebruikt in erwtensoep. Je hebt groene spliterwten maar ook gele. Hiervan kun je een heerlijke zomerse soep maken (bekijk recept) Doperwten vallen ook in deze categorie. Diepvriesdoperwten zijn ideaal om in huis te hebben want je kunt ze aan allerlei gerechten toevoegen. Ook lekker als spread op brood of crackers.
Budget recept: bonenchili
Recept bekijkenBonenchili, een lekker voedzaam en eiwitrijk budget recept dat makkelijk te maken is, met minimale ingrediënten. Serveer de chili met rijst of knapperig brood, of vul er pita’s of wraps mee. Een vullend gerecht met betaalbare ingrediënten. Garneer met een topping van verkruimelde tortillachips.
Bruine bonensoep
Recept bekijkenHeerlijke Indische bruine bonensoep met rijst, sambal en gebakken uitjes zoals mijn moeder hem maakt. Zet in een uur een goed gevulde maaltijdsoep op tafel.
Bamisoep
Recept bekijkenMaak met verschillende groenten een goed gevulde bamisoep. Serveer met lekkere toppings als gebakken uitjes, sambal of crispy chili olie.
Budget recept: stevige spliterwtensoep
Recept bekijkenStevige spliterwtensoep, een goed gevulde soep geserveerd met rijst en een topping van gebakken uitjes. Verwarmend, makkelijk te maken en een echt voedzaam budget recept.
Zomerse erwtensoep met verse kruiden
Recept bekijkenMet gele spliterwten, citroen en verse kruiden maak je een zomerse erwtensoep in de slowcooker. Een kleurrijke soep met een licht zoete smaak en vol eiwitten. Serveer met verse dille en een drizzle crispy chili olie.
Frisse doperwtenspread
Recept bekijkenMet diepvriesdoperwten maak je heel eenvoudig een lekkere eiwitrijke spread. Heerlijk op brood, in pita’s of sandwiches of toast. Serveer met je favoriete toppings zoals sriracha, dukkah, zaden en pitjes of voeg hennepzaad toe voor extra eiwitten.
6. Linzen
Linzen hebben nog steeds een stoffig imago terwijl ze geweldig zijn! Ze zijn goedkoop, lekker, voedzaam en makkelijk te bereiden. Net als bonen bevatten ze veel eiwitten en is het dus een goede plantaardige eiwitbron. Er zijn verschillende kleuren linzen te koop en je kunt ze in allerlei recepten gebruiken. Mijn favoriete manier om linzen te eten is in een soep of een curry (dahl). Hiervoor gebruik ik meestal rode of gele linzen. Groene linzen hebben meer een bite en blijven na het koken mooi zijn vorm behouden, ideaal voor in een soep. Bruine linzen kun je koud toevoegen aan salades (zoals bij deze Griekse salade) en ze zijn ook ideaal om linzenburgers van te maken. Als vervanger van gehakt in pastasaus of sloppy joe zijn bruine linzen ook erg geschikt.
Gele linzensoep uit de pan en slowcooker
Recept bekijkenEen lekkere eiwitrijke soep gevuld met groenten en gele linzen. Pureer de soep als je dat lekker vindt of laat de groenten grof. De aardappel zorgt ervoor dat de soep indikt. Serveer met een drizzle crispy chili olie.
Simpele linzencurry (dahl) uit de slowcooker
Recept bekijkenDeze simpele linzencurry (dahl) uit de slowcooker maak je binnen 5 uur op stand low. Met een paar simpele ingrediënten zet je deze lekkere linzencurry op tafel. Een lekker makkelijk gerecht dat je op veel verschillende manieren kunt eten/serveren.
De lekkerste plantaardige burger – de linzenburger
Recept bekijkenMaak van linzen heerlijke plantaardige burgers. Serveer ze op een hamburgerbroodje met sla, tomaat, ketchup en rode ui. Ideale burgers voor mealprep en ze zijn ook prima in te vriezen.
7. Noten
Noten zijn lekker en veelzijdig. Ze zijn wel prijzig dus meestal hou ik de aanbiedingen in de gaten. Het gaat wel om ongebrande en ongezouten noten. Deze kun je gebruiken om je gerechten meer bite en structuur te geven. Daarnaast zijn ze gezond en hebben ze een hartige smaak. Je kunt ze goed combineren met paddenstoelen in de vorm van een burger. Gemengde noten zijn ideaal voor een notenburger (bekijk het recept). Walnoten zijn perfect in een pastasaus voor bijvoorbeeld lasagne (bekijk recept). Gerookte amandelen geven je salade een crunch en een rokerig smaakje wat iets wegheeft van spekjes. En cashewnoten zijn onmisbaar in de vega(n) keuken. Geweekte cashewnoten maken gerechten romiger, geven extra voedingswaarde en een beetje vet.
Notenburger
Recept bekijkenMet noten kun je heerlijke vegetarische burgers maken. Serveer ze op een broodje met sla, ketchup en augurk zoals een ‘echte’ hamburger.
De lekkerste vegan lasagne
Recept bekijkenDe lekkerste vegan lasagne compleet met zelfgemaakte pastasaus, plantaardig gehakt en vegan bechamelsaus. Een heerlijk recept boordevol groenten en hoog in eiwit. Qua smaak en textuur net zo lekker als de vleesvariant.
8. Tofu (tahoe)
Dit product noem ik geen vleesvervanger, daarmee doe je het echt tekort. Tofu (de Indonesische benaming is tahoe) is een van de meest veelzijdige producten die ik ken. Dat kun je lezen in dit artikel. Je kunt er bijna van alles mee maken. Een betere vraag is eigenlijk, wat kun je er niet mee maken? Tofu zoals je het koopt in de winkel heeft bijna geen smaak en dit is juist ideaal want je kunt er nu alles mee doen wat je wilt. Je kunt het bakken in de airfryer of de oven, maar ook frituren, rauw eten of koken in een soep (zoals deze vegan soto ayam). In tofu tikka masala gebruik je gebakken tofu als alternatief voor kip. Of je maakt er een lekker Indisch gerecht van zoals tahoe ketjap of sambal goreng tahoe. Je kunt met tofu zelfs ‘veganistisch ei’ maken zoals deze tofu scramble. Dit kun je ook weer prima gebruiken voor een vegan nasi goreng telor (ei).
Vegan soto ayam
Recept bekijkenEen vegan variant van de lekkerste kippensoep, soto no ayam. Deze soep maak je met tahoe (tofu) als alternatief voor kip. Een heerlijke aromatische soep die je serveert met toppings zoals gebakken uitjes, prei, chipsfrietjes en vergeet de sambal en een drizzle limoensap niet.
Tofu tikka masala
Recept bekijkenGemarineerde en gebakken tofu uit de oven in een heerlijke kruidige rode saus met garam masala. Serveer dit gerecht met rijst en/of naan, verse kruiden en limoensap.
Tahoe ketjap
Recept bekijkenBlokjes gebakken tahoe geserveerd met een lekkere ketjapsaus en verkruimelde kroepoek. Heerlijk met rijst, groenten en een frisse acar (zoetzuur) van komkommer.
Sambal goreng tahoe
Recept bekijkenSambal goreng tahoe, gebakken blokjes tahoe met een kruidige sambalsaus. Heerlijk geserveerd met rijst en zoetzure komkommer maar ook lekker op een knapperig broodje.
Tofu scramble – vegan roerei
Recept bekijkenMaak met tofu heerlijke vegan scrambled eggs, maar dan zonder de eieren. Met kala namak (zwart zout) geef je de tofu een echt ei-smaak. Edelgistvlokken (nutritional yeast) zorgt voor een hartige smaak.
9. Tempeh
Een product wat in de Indonesische en plantaardige keuken veel gebruikt wordt. Nog niet iedereen weet hoe veelzijdig en lekker tempeh is. Gebakken is het lekker als snack, in blokjes in een bowl of een salade, in plakjes gefrituurd als chips of als beleg op een broodje ‘bahn mi’. Sambal goreng tempeh is een populair en geliefd gerecht uit de Indonesische keuken (bekijk het recept). Als je nog nooit tempeh hebt geprobeerd dan is het gerecht sticky tempeh iets om uit te proberen. Wellicht gaat dit gerecht ervoor zorgen dat je tempeh lekker gaat vinden. Je kunt het ook goed ‘rullen’ als alternatief voor gehakt. Met een kruidige pindasaus is het een lekker gerecht bij nasi goreng (kijk hier voor het recept). Ook is het net als tofu ideaal om ‘vega’ saté van te maken.
Salade met gebakken tempeh
Recept bekijkenKrokante reepjes tempeh met een zoet/pittige dressing en knapperige groenten. Frituur de reepjes tempeh of bak ze met een minimale hoeveelheid olie in de airfryer. Een heerlijke eiwitrijke salade met een Aziatische dressing.
Tempeh chips met sambal mayonaise
Recept bekijkenTempeh chips is een heerlijke krokante snack gemaakt van sojabonen met een nootachtige smaak. Bak de dungesneden plakjes tempeh krokant in olie en serveer er een lekkere dip van sambal mayonaise bij.
Sambal goreng tempeh
Recept bekijkenSambal goreng tempeh, een bekend en geliefd gerecht uit de Indische/Indonesische keuken van gebakken reepjes tempeh omhuld met een zoet-pittige ketjapsaus. Een heerlijk bijgerecht, snack of tussendoortje maar ook heerlijk op een broodje, loaded fries of zelfs bij boerenkoolstamppot.
Tempeh recept (sticky tempeh)
Recept bekijkenSticky tempeh, een heerlijk gerecht van gebakken tempeh met een zoet/pittig kleverig sausje van ketjap en chilisaus. Serveer dit gerecht met rijst, op een broodje, met gebakken aardappeltjes of eet het als snack.
10. Seitan
Seitan wordt ook wel ’tarwevlees’ genoemd. Het wordt gemaakt van bloem of tarwegluten. Dit alternatief voor vlees is dus niet geschikt voor mensen met coeliakie of die een overgevoeligheid hebben voor gluten. Kun je dit wel verdragen dan is het een ideaal product om af toe te gebruiken als alternatief voor vlees. Net als tofu of tempeh noem ik seitan bewust geen vleesvervanger. Het is zo veelzijdig, het is een product wat op zichzelf staat. Seitan kun je bakken, frituren, stomen, koken en stoven. Het neemt de smaak aan die jij eraan geeft. Binnenkort deel ik het recept voor zelfgemaakte seitan.
Dit waren 10 lekkere alternatieven voor vlees maar er zijn er nog zoveel meer! Onder de categorieën vegetarisch en vegan vind je nog meer lekkere recepten.
Zelf eenvoudig seitan maken
Recept bekijkenMaak zelf seitan (tarwevlees) met bloem of tarwegluten ook wel ‘vital wheat gluten’ genoemd. Na bereiding kun je de seitan bakken, grillen, roosteren of direct serveren. Bewaar het in zijn eigen bouillon in de koelkast of vries het in. Een lekkere en veelzijdige eiwitbron die je voor verschillende gerechten kunt gebruiken.
Seitan saté
Recept bekijkenEiwitrijke plantaardige saté van seitan (tarwevlees). De lekkerste plantaardige saté. Serveer met satésaus en gebakken uitjes.
