Wil je vlees vervangen in een gerecht, maar weet je niet welke vleesvervanger het beste past? Er zijn veel plantaardige opties, maar de beste vleesvervanger hangt af van het gerecht dat je wilt maken.
Vul in wat je wilt vervangen en geef aan wat je gaat maken. Je krijgt direct de beste plantaardige alternatieven, inclusief bereidingswijze, eigenschappen en recepten.
Vleesvervanger zoeken
Waarom vleesvervangers eten en wanneer gebruik je ze?
Vleesvervangers zijn een toegankelijke manier om minder vlees te eten of vaker plantaardig te koken. Ze helpen om bekende gerechten eenvoudig aan te passen, ook als je nog weinig ervaring hebt met koken zonder vlees. Denk bijvoorbeeld aan Meatless Monday, Veganuary of wanneer je vegetarische of vegan gasten krijgt en niet goed weet wat je op tafel moet zetten.
Je kunt vleesvervangers gebruiken als vervanging van vlees of vis in bekende gerechten. Dit kan met kant-en-klare producten uit de supermarkt, maar ook met ingrediënten uit je voorraadkast zoals bonen, linzen, tofu, tempeh, noten en paddenstoelen.
Mijn handige tool kan je helpen om de juiste vleesvervanger voor je gerecht te vinden.
De juiste vleesvervanger voor elk gerecht
Bij het kiezen van de beste vleesvervanger voor een gerecht is het belangrijk om te kijken naar de rol die vlees in het gerecht heeft. De structuur, smaak en bereidingswijze bepalen namelijk voor een groot deel het eindresultaat.
Fijne sojastukjes, geruld als gehakt, of linzen passen bijvoorbeeld goed in pastagerechten, taco’s en bonenchili’s. Tofu, tempeh, seitan en vegan kipstukjes zijn juist geschikt voor roerbakgerechten, salades en stoofschotels.
Jackfruit, kikkererwten, aubergine en tofu hebben een neutrale smaak en nemen daardoor gemakkelijk andere smaken op. Paddenstoelen, noten en tempeh hebben juist een meer uitgesproken, aardse smaak. Kies daarom een vleesvervanger die goed aansluit bij de andere ingrediënten en smaken in het gerecht.
Daarnaast is het handig om te letten op het eiwitgehalte, zodat je maaltijd voedzaam en vullend blijft. Producten zoals tofu, tempeh, seitan en peulvruchten zijn goede eiwitrijke keuzes. Kies je voor een vleesvervanger met minder eiwitten? Combineer dan verschillende plantaardige ingrediënten om toch een volwaardige maaltijd te maken.
Denk bijvoorbeeld aan aubergine of bloemkool met kikkererwten in een curry, walnoten met linzen in een pastasaus of champignons met tofu in een noedelsoep. Zo maak je eenvoudig een gezonde en smaakvolle maaltijd met plantaardige alternatieven.
Kies de juiste bijgerechten en sauzen
De smaak van een gerecht hangt niet alleen af van de gekozen vleesvervanger. De juiste bijgerechten, sauzen en kruiden zorgen ervoor dat een plantaardige versie net zo lekker kan zijn als het oorspronkelijke gerecht.
Bijvoorbeeld:
- Een bonenburger op een briochebroodje met ketchup, sla, tomaat en een pickle, zoals ingelegde rode ui of augurk.
- Een krokante tofu-schnitzel met frietjes, doperwtenpuree, ravigottesaus en een partje citroen.
- Gebakken pulled oesterzwam op een briochebroodje met coleslaw en barbecuesaus.
Welke vleesvervangers zijn er?
Er zijn veel verschillende plantaardige vlees- en visvervangers. Je kunt kant-en-klare vleesvervangers kopen in de supermarkt, maar een vleesvervanger hoeft niet altijd uit een pakje te komen. Ook groenten, peulvruchten, noten en ingrediënten uit je voorraadkast kunnen dienen als plantaardige vervanger. Veel alternatieven kun je bovendien eenvoudig zelf bereiden of maken.
Sojaproducten en eiwitrijke vleesvervangers
- TVP (Textured Vegetable Protein)
- Fijne sojastukjes (sojagranulaat)
- Grove sojastukjes (sojabrokken)
- Soy curls
- Sojagehakt
- Vegan kipstukjes op basis van soja-eiwit
- Tofu
- Gerookte tofu
- Tempeh
- Gerookte tempeh
- Edamamebonen
Paddenstoelen als vleesvervanger
- Champignons
- Portobello
- Oesterzwammen
- Koningsoesterzwammen
- Shiitake
- Paddenstoelenmix
- Enoki paddenstoelen
Peulvruchten
- Linzen
- Doperwten
- Kikkererwten
- Bruine bonen
- Witte bonen
- Zwarte bonen
- Kidneybonen
- Cannellinibonen
- Limabonen
- Lupinebonen
- Erwteneiwit
Groenten met een vleesachtige structuur
- Aubergine
- Bloemkool
- Kool
- Wortel
- Artisjokharten
- Bananenbloesem
- Palmharten
Noten en burgers
- Walnoten
- Cashewnoten
- Bonenburger
- Linzenburger
- Tofuburger
- Notenburger
- Groenteburger
Kant-en-klare vleesvervangers
- Vegan gehakt
- Vegan kipstukjes
- Vegan kip
- Vegan balletjes
- Vegan worstjes
- Vegan nuggets
- Vegan shoarma
- Vegan gyros
- Vegan spekjes
- Vegan burger
- Vegetarische burger
- Kaasschnitzels
Wat zijn plantaardige vervangers voor vis?
Ook voor vis zijn er verschillende plantaardige alternatieven. Denk bijvoorbeeld aan:
- Wortel
- Bananenbloesem
- Palmharten
- Artisjokharten
- Gerookte tofu
- Jackfruit
De meest gestelde vragen over vleesvervangers
Seitan, ook wel tarwevlees genoemd, lijkt van alle vleesvervangers het meest op vlees. Je kunt seitan kopen in natuurvoedingswinkels en tegenwoordig ook in de supermarkt. Ook kun je zelf seitan maken van bloem of tarwegluten. Ideaal voor het maken van steaks, pulled chicken, saté, burgers, worstjes, gehaktballetjes en meer.
Gezonde keuzes zijn vleesvervangers met voldoende eiwit, niet te veel zout en zo min mogelijk toevoegingen. Peulvruchten, tofu, tempeh en seitan zijn goede eiwitrijke keuzes. Sommige kant-en-klare vleesvervangers, zoals vegan kipstukjes op basis van soja- of erwteneiwit, falafel en plantaardige shoarma en gyros, zijn prima opties. Groenten zijn altijd een goede keuze, maar combineer ze dan met een eiwitbron om het gerecht extra vullend te maken.
Voor gehaktgerechten zijn fijne sojastukjes, vegan rulgehakt, bruine en groene linzen en zwarte bonen goede alternatieven. Je kunt er samen met andere ingrediënten ‘geruld gehakt’ van maken. Ideaal in een pastasaus, lasagne, chili sin carne, taco’s of ovenschotels. Ook kun je deze ingrediënten pureren en er burgers of balletjes van maken. Ook geschikt als vulling voor bijvoorbeeld vegan worstenbroodjes of bapao.
Eiwitrijke vleesvervangers zijn onder andere seitan, tofu, tempeh, sojastukjes en sommige kant-en-klare producten op basis van soja- of erwteneiwit, zoals vegan kipstukjes, vegan gyros of shoarma. Ook peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen leveren plantaardige eiwitten.
Met name edamamebonen, lupinebonen, kidneybonen en zwarte bonen zijn goede bronnen van plantaardig eiwit.
Vleesvervangers zoals jackfruit, champignons, oesterzwammen, aubergine, bloemkool en artisjokharten bevatten van nature minder eiwitten dan bijvoorbeeld tofu, tempeh, seitan of peulvruchten. Dat maakt ze niet direct een slechte keuze, ze geven juist veel smaak en textuur aan een gerecht.
Wil je het gerecht eiwitrijker maken, combineer deze ingrediënten dan met een eiwitbron zoals bonen, linzen, kikkererwten, seitan, tofu of tempeh. Combineer bijvoorbeeld bloemkool met kikkererwten in een curry of walnoten met linzen in een vegan bolognesesaus.
Goede alternatieven voor kip zijn vegan kipstukjes op basis van soja-eiwit, soy curls en grove sojastukjes. Ideaal in soepen, wokgerechten en stoof- en ovenschotels. Maar ook jackfruit en oesterzwammen zijn een lekkere plantaardige vervanger voor kip. Door de vezelige structuur is het ideaal in stoofgerechten zoals pulled chicken. Je kunt jackfruit en oesterzwammen ook paneren en frituren zoals crispy chicken. Kikkererwten zijn een goed alternatief voor kip in bijvoorbeeld kippensoep.
Peulvruchten, noten, zaden, pitten, tofu en tempeh zijn onbewerkte of minimaal bewerkte producten die rijk zijn aan eiwitten en vezels. Daarnaast zijn paddenstoelen, wortel, kool, artisjokharten, bananenbloesem, palmharten, jackfruit, aubergine en bloemkool – als ze op een bepaalde manier bereid worden – ook voedzame, lekkere alternatieven voor vlees.