Top 10 plantaardige eiwitbronnen voor dagelijks gebruik. Eiwitrijke voeding, de laatste tijd hoor je deze term overal voorbij komen. Eiwitshakes, eiwitpoeder, proteïnerepen en met eiwit verrijkte zuivel, je kunt het zo gek niet bedenken. Fabrikanten spelen hier ook slim op in door groot op hun verpakkingen ‘rijk aan eiwit’ te vermelden. Uiteraard zijn deze producten ook duurder dan de ‘normale’ variant. Maar in principe heb je deze dure producten helemaal niet nodig. Waarschijnlijk heb je deze zelfs gewoon al in je voorraadkast staan.
Een vraag die mij vaak wordt gesteld is: Hoe kom je aan voldoende eiwitten als je plantaardig eet? Eiwitten zitten namelijk niet alleen in dierlijke producten, maar ook in plantaardige voedingsmiddelen. Het verschil is dat dierlijke producten over het algemeen als ‘volwaardig’ worden beschouwd, omdat ze alle benodigde aminozuren in de juiste verhoudingen bevatten en plantaardige eiwitten niet. De meeste plantaardige eiwitbronnen missen één of meerdere van deze aminozuren of bevatten ze in kleinere hoeveelheden. De kunst is dus om plantaardige eiwitten te combineren, zodat je er voldoende van binnen krijgt en dat is makkelijker dan je denkt. Toch zijn er wel een aantal plantaardige producten die wel alle benodigde aminozuren bevatten. Dit zijn onder andere: soja (tempeh en edamame), quinoa, hennepzaad en seitan. Deze producten worden beschouwd als complete plantaardige eiwitbronnen.
Maar wat zijn plantaardige eiwitten nu precies? Waarschijnlijk heb je deze zonder dat je het weet gewoon in huis, in je voorraadkast, koelkast of vriezer. Je hebt vast wel een paar blikjes bonen in de kast staan of kikkererwten om hummus mee te maken. Of edamame boontjes in de vriezer die je gebruikt voor noedelsoepen en sushibowls, of een zakje gedroogde linzen voor linzensoep of een heerlijke curry. Ik maakte een overzicht met 10 plantaardige eiwitbronnen die je makkelijk dagelijks kunt toevoegen aan allerlei gerechten.
Top 10 plantaardige eiwitbronnen voor dagelijks gebruik
1. Bonen
Peulvruchten – en met name bonen – zijn misschien wel de meest handige plantaardige eiwitbron. Gedroogd of uit blik of pot, het is altijd handig om bonen in huis te hebben. Wil je gerechten voorzien van meer eiwitten? Voeg dan bonen toe! Ze zijn heerlijk in soepen, koud in salades, in stoofschotels en curry’s. Bijna in elk gerecht zou je een ‘boon’ kunnen toevoegen. Mijn favoriete bonen zijn, zwarte bonen in bijvoorbeeld een soep. Bruine bonen, witte bonen, kidneybonen en mijn lievelingsboon is de edamame. Deze zijn heerlijk in een noedelsoep, salade of wokgerecht, maar ook lekker als snack met een snufje zout. Combineer bonen met bijvoorbeeld zilvervliesrijst, quinoa, broccoli, tofu of tempeh (dit zijn enkele voorbeelden).
2. Kikkererwten
Omdat ik gek ben op kikkererwten krijgen ze een speciale vermelding in dit rijtje. Ik week ze zelf en kook ze in mijn multicooker of ik gebruik ze uit pot of blik. Je kunt ze zelfs bevroren kopen. De kikkererwt is misschien wel de meest veelzijdige peulvrucht die er bestaat. Net als bonen kun je ze aan allerlei gerechten toevoegen, maar je kunt er nog veel meer mee. Ook het vocht waar de kikkererwten in gekookt worden (de aquafaba of bonenwater) kun je gebruiken als ei-vervanger, je kunt er vegan meringues van maken en zelfs chocolademousse. Kikkererwten kun je roosteren en eten als snack of gebruik het als crunchy topping op salades. Voeg ze toe aan soepen, curry’s, stoofschotels, salades of maak er een romige broodsalade van. En natuurlijk niet te vergeten, hummus!
3. Tofu en tempeh
Tofu is een van mijn lievelingsproducten. Ik heb minimaal 4 pakken tofu in huis, zodat ik altijd iets lekkers kan maken. Wil je vlees vervangen in een gerecht, grote kans dat tofu een goede optie is. Omdat het neutraal van smaak is, smaken goed opneemt en makkelijk te bereiden is, is het een geliefd product in de plantaardige keuken. Gebakken tofu uit de airfryer is een heerlijke snack, maar ook een lekker bijgerecht. In curry’s, soepen, wokgerechten, rijst en noedel gerechten is tofu een goede bron van plantaardig eiwit. En wil je een eiwitrijke smoothie, saus of mousse maken? Dan is silken tofu een goede optie. Door de zachte textuur kun je hier de lekkerste gerechten mee maken.
Tempeh is een volwaardige plantaardige bron van eiwitten. Daarnaast is het een veelzijdig product die je in verschillende gerechten kunt gebruiken. Het heeft een nootachtige, hartige smaak en je kunt het op verschillende manieren bereiden. Ik schreef eerder een uitgebreid artikel over tempeh en wat je ermee kunt doen (lees hier). In de Indische en Indonesische keuken is tempeh een veelgebruikt ingrediënt. Je eet het als snack, als alternatief voor ‘gehakt’ in bijvoorbeeld een pastasaus of noedelgerecht. Je kunt er tempeh ‘bacon’ van maken of een vegan broodje bahn mi. En niet te vergeten, het populaire en geliefde gerecht, sambal goreng tempeh.
4. Linzen
Ik zeg het bij al mijn linzenrecepten: linzen zijn niet oubollig! Linzen zijn lekker, hip en veelzijdig. Makkelijk toe te voegen aan allerlei gerechten zowel gedroogd, als uit blik of pot te gebruiken. Voeg ze toe aan soepen, salades, curry’s, stoofschotels of maak er burgers van. Ze zijn ideaal om te bereiden in de slowcooker of multicooker. Voor elk gerecht is er wel een lekkere linzensoort. Groene linzen houden een lekkere bite zoals bij dit recept voor linzenchili. Gele en rode linzen maken gerechten romig en bruine linzen zijn hartig, nootachtig en heerlijk om een gerecht ‘body’ te geven. Je kunt van linzen zelfs tofu, wraps, pannenkoeken of eiwitrijke broodjes maken.
5. Pasta op basis van kikkererwten of linzen
Tegenwoordig kun je in de meeste supermarkten pasta kopen op basis van peulvruchten. In plaats van tarwe is deze pasta volledig gemaakt van kikkererwten of linzen. Ten opzichte van ‘gewone’ pasta heeft deze vorm van pasta meer voedingswaarde. Handig om toe te voegen aan soepen, een pastagerecht met bijvoorbeeld Bolognesesaus of in een lekkere pastasalade.
6. Hennepzaad
Ook een handige plantaardige eiwitbron is hennepzaad. Ik heb hiervan altijd een grote pot in huis. Hennepzaad bewaar ik in de koelkast. Je voegt het toe aan salades, smoothies, yoghurt of je strooit het als topping over je broodje hummus of avocado. In dit artikel kun je lezen hoe je eenvoudig hennepzaad kunt verwerken in je ontbijt, lunch en avondeten. Naast dat het lekker en gezond is, ziet een sprinkle met hennepzaad er ook nog eens mooi uit. Je kunt van hennepzaad ook hennepmelk maken, net zoals je van havermout havermelk maakt. Het wordt ook gebruikt om saladedressings van te maken zoals de populaire ‘ranchdressing’.
Mattisson Biologisch Hennepzaad gepeld – 500 gram
Hennepzaad: een voedzame superfood! Rijk aan omega-3, vezels en eiwitten, perfect voor salades, ontbijtgranen en bakgerechten. Ideaal voor vegetariërs / veganisten en een gezonde levensstijl!
7. Notenpasta en pindakaas
Cashewnotenpasta, amandelpasta en pindakaas zijn allemaal een goede bron van eiwitten die je makkelijk aan je dagelijkse eetpatroon kunt toevoegen. Het zijn een heerlijke smeersels voor op brood of crackers. Een lekkere topping voor op smoothiebowls of in smoothies en het is zelfs een prima dip voor stukjes appel als tussendoortje. Maak er een pindasaus of dressing van of voeg een lepel aan een Aziatische soep of stoofschotel toe.
8. Quinoa
Dit zaadje was een tijdje heel populair. En dat is niet voor niks want quinoa is namelijk een complete bron van plantaardig eiwit. Het is ook heel makkelijk om quinoa in gerechten te verwerken. Je kunt het toevoegen aan salades, soepen, als alternatief voor couscous als tabouleh, als onderdeel van een (poké)bowl, je kunt er burgers van maken en zelfs sushi. Het is dus een goed idee om quinoa aan je gerechten toe te voegen. Bereiden is heel eenvoudig, het kan zelfs prima in de multicooker.
9. Sojastukjes
Een makkelijke manier om veel plantaardig eiwit aan je gerechten toe te voegen is door sojastukjes te gebruiken. Deze stukjes koop je gedroogd en week je in warm water voor gebruik. Ze zijn er in grotere ‘brokjes’ en in fijne stukjes. Je kunt ze verwerken in allerlei gerechten, de mogelijkheden zijn eindeloos. Daarnaast zijn ze ook nog eens budgetvriendelijk en bestaan ze maar uit één ingrediënt. Naast sojastukjes is er ook erwtenproteïne verkrijgbaar. Deze verwerk je hetzelfde als sojastukjes. Het verschil is dat erwtenproteïne ‘sojavrij’ is.
KoRo | Bio fijngesneden sojastukjes 1 kilo
Een alternatief voor vlees in allerlei gerechten!
10. Sojamelk of erwtendrink
Soja is een goede bron van plantaardige eiwitten. Sojamelk is een handig ingrediënt om aan je gerechten toe te voegen. Ik gebruik altijd de ongezoete variant en verwerk deze in allerlei recepten. Ideaal voor het bakken van pannenkoeken, als ‘koffiemelk’, in soepen, sauzen en smoothies. Als ik een ‘glas’ melk wil drinken dan kies ik meestal voor ongezoete havermelk, dit kun je ook prima zelf maken (bekijk hier het recept). Sojamelk is lekker romig en neutraal van smaak. Ik kies voor de meest simpele en betaalbare variant zonder toevoegingen van bijvoorbeeld olie. Een ideale bron van plantaardig eiwit. Hetzelfde geldt voor erwtendrink, iets minder lekker van smaak dan sojamelk, maar hoog in eiwit en prima om te verwerken in allerlei gerechten.
In dit artikel vind je 20 heerlijke gezonde en eiwitrijke gerechten en in dit artikel vind je lekkere eiwitrijke lunch inspiratie. En mocht je op zoek zijn naar voedzame eiwitrijke soepen, in dit artikel heb ik er een aantal voor je op een rijtje gezet.
Wil je dit artikel bewaren? Pin dan de onderstaande afbeelding op één van je Pinterest borden.
Lees verder onder de afbeelding.
