Meal prep recepten – inspiratie en tips. In dit artikel deel ik makkelijke meal prep recepten die je vooraf kunt bereiden, zodat je meerdere dagen vooruit kunt met ontbijt, lunch en avondeten. Daarnaast geef ik praktische tips die ik zelf toepas en laat ik zien hoe eten plannen zorgt voor minder stress en meer overzicht.
Bij mealpreppen denk je misschien aan bakjes met bijvoorbeeld rijst, kip en groenten en dat 7 keer, één bakje voor elke dag van de week. Je maakt een grote hoeveelheid van ‘iets’. En dit verdeel je vervolgens over bakjes, zodat je je eten al klaar hebt voor de week. Dit kan op zich een goede methode zijn, maar de hele week hetzelfde eten vind ik persoonlijk vrij saai. Je kunt ‘meal prep’ of ‘food prep’ ook op een simpelere manier aanpakken. In dit artikel vertel ik wat ik doe om het eten van mijzelf en mijn gezin te plannen. Doordat ik er vooraf al over nadenk, scheelt het mij een hoop denkwerk en stress later in de week.
Fit&Shape 2x overnight oats potjes 350ml
Ideale luchtdichte bekers voor overnight oats, havermout, fruit en yoghurt.
Meal prep recepten
Als ik ergens niet over na wil denken dan is het wel ‘het ontbijt’. De avond van tevoren bedenk ik wat ik de volgende ochtend ga ontbijten, zodat ik daar niet meer over na hoef te denken. Ik zorg dat er verschillende opties zijn waaruit ik kan kiezen en dat het misschien met een paar kleine toevoegingen ready to go is.
Meal prep recepten voor het ontbijt
- Overnight oats met lekkere toppings
- Havermout met fruit
- Chiapudding met fruit
- Chiapudding met appel en kaneel
- Romige chocolade chiapudding
- Tofu wraps
- Menemen (Turks roerei) en tofu scramble
- Eiwitrijke pannenkoekjes
Deze ontbijtjes kun je heel goed voorbereiden, maken in een grotere hoeveelheid of in afzonderlijke porties. In de koelkast zijn ze zeker een paar dagen houdbaar. Al deze ontbijtgerechten zijn gezond, vezelrijk en eiwitrijk. En ze zijn niet alleen lekker als ontbijt, je kunt ze ook eten als lunch of tussendoortje.
Meal prep recepten voor de lunch
Of je nu thuis werkt, buiten de deur bent, of op school zit het is altijd handig om je lunch voor te bereiden. Niets is vervelender dan om op zoek te ‘moeten’ naar eten in je pauze. Een goedgevulde lunchtrommel, een saladepot, zelfgemaakte noedelsoep of sandwich: deze lunches zorgen ervoor dat je er weer een tijdje tegenaan kunt.
In dit artikel zette ik een aantal meal prep lunchgerechten op een rij: eiwitrijke lunches om mee te nemen naar school of werk.
Hier vind je lekkere lunchgerechten die je kunt maken in een pot:
- Noedels to go, maak je eigen verse noedelsoep, alleen heet nog water toevoegen
- Eiwitrijke salade met quinoa
- Aziatische salade met pindadressing
Deze gerechten zijn natuurlijk niet alleen geschikt als lunch, je kunt ze ook prima eten als lichte avondmaaltijd op een drukke doordeweekse dag.
Mini mealprep
Ook schreef ik een informatief artikel over hoe je effectief ontbijt en lunch kunt voorbereiden voor een week: een mini mealprep. Je vindt hier handige tips voor het maken van simpele ontbijtjes en lunches, zodat je er de eerste dagen van de week geen omkijken naar hebt.
Kijk hier hoe je eenvoudig een mini mealprep voor een week kunt voorbereiden
Tussendoortjes en snacks mealpreppen
Als je een aantal ‘gezonde’ tussendoortjes en snacks klaar hebt liggen, grijp je minder snel naar snoep, chocolade of chips. Dit soort snacks kun je prima ‘preppen’ en bewaren in een pot, de koelkast of vriezer. Je kunt ze meenemen in je lunchtrommel en ze zijn ook handig voor onderweg. Groenten was je en snijd je voor in reepjes, zodat je ze makkelijk kunt pakken. Edamame boontjes kook je, spoel je af onder de kraan en bewaar je in een bakje in de koelkast. Eet ze als snack, verwerk ze in salades of Aziatische gerechten of serveer ze als topping op brood of toast.
Andere lekkere en handige tussendoortjes en snacks zijn:
- Dadelballetjes
- Snickerdadels
- Dadelballetjes met chocolade en kokos
- Trail mix (gemengde noten, zaden en pitten)
- Bananenbrood uit de oven of airfryer
- Groenten met dips
- Edamame boontjes
Noedel meal prep
Eet je net als ik (en mijn kinderen) graag noedels als tussendoortje, lunch of snelle lichte avondmaaltijd? Maak dan een ‘gezondere’ versie van je instantnoedels met een simpele noedel meal prep. Snijd verschillende groenten, ontdooi edamame boontjes en doe dit bij elkaar in een bakje. Zet dit in de koelkast en als je noedels gaat maken, voeg je een flinke hand van de groenten toe aan je soep. Zo maak je instant noedels net even iets voedzamer.
Lees hier hoe je heel eenvoudig een noedel meal prep maakt
Food prep voor het avondeten
Je hebt de termen meal prep en food prep. Food prep houdt in dat je bepaalde onderdelen van een maaltijd al van tevoren klaarmaakt. Ik ben een voorstander van losse onderdelen voorbereiden in plaats van volledige gerechten. Je kunt zo flexibele maaltijden maken en er is voldoende variatie. Zo kun je bijvoorbeeld alvast je granen, pasta of peulvruchten koken of voorbereiden. Je kookt/bereidt het, laat het afkoelen en bewaart het in een bakje in de koelkast.
Deze onderdelen kun je makkelijk voorbereiden:
- Rijst
- Quinoa
- Couscous
- Peulvruchten (bonen, linzen en edamame)
- Pastasoorten (bijvoorbeeld macaroni, fusili of orzo)
Door deze onderdelen alvast voor te bereiden scheelt het je weer tijd in de avond. Je kunt al deze ingrediënten ook toevoegen aan salades, bowls en serveren als bijgerecht. Zo kun je op een snelle en makkelijke manier een gerecht samenstellen. Denk aan een pastasalade, soep met orzo, tabouleh van couscous of nasi goreng.
Avalo Vershoudbakjes Glas – Meal Prep Bakjes – Diepvriesbakjes
Mealpreppen was nog nooit zo makkelijk! Met de Avalo 10-delige glazen vershoudbakjes set bewaar je jouw maaltijden langer, verser én gezonder. Perfect voor oven, magnetron, vriezer én vaatwasser!
Dressings en zoetzuur
Onmisbaar is een lekkere dressing en een zoetzuur (of pickle). Hoe handig is het als je dit al klaar hebt staan en je het alleen maar hoeft toe te voegen aan een salade of je gerecht? Uiteraard kun je een dressing kant-en-klaar kopen in de supermarkt, maar zelfgemaakt is gezonder en net zo lekker. Maak één of twee van je favoriete dressings en zorg dat je een potje ingelegde rode ui of zuurgoed in de koelkast hebt staan. Deze smaakmakers maken elk gerecht nog lekkerder.
Deze dressings en zoetzuur maak je makkelijk vooraf klaar:
- Aziatische tahin dressing
- Mosterd dille dressing
- Bieslook yoghurtdressing
- Ingelegde rode ui
- Surinaams zuurgoed
- Zoetzuur van komkommer
Bereid een aantal groenten voor
Als je in het weekend – of nadat de boodschappen binnen zijn – alvast een aantal groenten ‘prept’ scheelt je dat wat werk door de weeks. Zo kun je bepaalde groentes prima voorsnijden, zodat je ze alleen maar uit de koelkast of vriezer hoeft te pakken. Ook kun je bijvoorbeeld een batch groenten bereiden in de slowcooker of oven en deze vervolgens bewaren in de koelkast. Gedurende de week kun je ze toevoegen aan salades, serveren als bijgerecht of als topping op een brood of een sandwich.
Tips om groenten te preppen
- Snijd wortel, bleekselderij en ui en vries dit samen in, zodat je een basis hebt voor soepen, sauzen en curry’s.
- Bosuitjes kun je het beste na aankoop direct in ringetjes snijden, zo blijven ze vers en kun je ze snel toevoegen aan allerlei gerechten.
- Was verse sla, droog deze in een slacentrifuge en bewaar de blaadjes in een glazen pot, handig voor salades, op brood en sandwiches.
- Bereid gemengde gemarineerde groenten in de oven of slowcooker, bewaar in de koelkast en voeg toe aan allerlei gerechten.
- Gaar krieltjes met knoflook en kruiden in de slowcooker, bewaar ze in de koelkast. Je kunt ze prima opwarmen in de oven, airfryer of pan.
- Maak een simpele kikkererwtensalade of bonensalade lekker, als topping voor brood, vulling voor een pita of serveer als bijgerecht of salade.
Handige tips voor food en meal prep
- Gebruik voorgesneden groenten als je daardoor meer groenten gaat eten.
- Koop voorgekookte aardappeltjes of krieltjes, deze zijn makkelijk te bereiden en snel klaar.
- Snoepgroenten zoals mini komkommers, tomaatjes en paprika’s kun je makkelijk aan gerechten toevoegen of eten als ‘snack’.
- Kook vaker met diepvriesgroenten.
- Bereid dubbele hoeveelheden van een gerecht zoals Bolognesesaus of nasi goreng zodat je een deel kunt invriezen en je altijd iets op voorraad hebt.
- Met vis uit een blikje (of een plantaardige variant) kun je snel een maaltijd op tafel zetten.
- Maak deze simpele salade in een pot, of deze Aziatische variant, zo heb je altijd iets klaarstaan dat je direct kunt eten.
- In een pot doe je de basis voor een noedelsoep, deze bewaar je in de koelkast. Alleen nog heet water toevoegen en je soep is klaar.
Mealprep recepten maken
Nu je een aantal onderdelen hebt voorbereid, kun je redelijk snel een gerecht ‘in elkaar flansen’. Met de gesneden bleekselderij, ui en wortel kun je snel de basis maken voor Bolognese saus of een soep. Met de gekookte rijst maak je een snelle nasi goreng of nasi kip ketjap, seveer met zuurgoed. Maak met gekookte quinoa en de gemarineerde groenten een bowl, serveer met dressing en platbrood.
Voeg edamame boontjes en ringetjes bosui toe aan een noedelsoep. Met gekookte pasta en een dressing maak je heel snel een pastasalade. Bak de krieltjes op en serveer met een salade. Met deze onderdelen kun je nog veel meer lekkere combinaties maken met ingrediënten uit je koelkast, vriezer en voorraadkast.
Ik vind het handiger om mijn eiwitbron op de dag zelf te bereiden. Dit vind ik vers gemaakt het lekkerst. Een stukje kip, vlees of vis is redelijk snel gebakken. En eet je vegan/plantaardig dan zijn tofu, tempeh, peulvruchten, falafel en seitan lekkere opties. Paddenstoelen zijn ook een goede keuze.
Dit artikel is geschreven ter inspiratie. Door ontbijtjes, lunches en tussendoortjes voor te bereiden, hoef je hier later niet meer over na te denken. En door alvast wat ‘foodprep’ te doen voor de avond, scheelt je dat weer een hoop tijd in de keuken.
Recepten en artikelen over meal preppen op Eetspiratie.nl
Of maak gebruik van de uitgebreide zoekfunctie om te zoeken naar ‘meal preppen’
Wil je dit artikel bewaren? Pin dan de onderstaande afbeelding op één van je Pinterest borden.
Lees verder onder de afbeelding.
