Mealpreppen of foodprep betekent ‘het voorbereiden van je eten’. Plan een dagdeel in, hierbij focus je op het bereiden van een aantal ontbijt en lunchgerechtjes. Deze ‘geprepte’ gerechtjes bewaar je vervolgens in de koelkast of vriezer. Gedurende de week heb je dan makkelijke ontbijtjes en lunches tot je beschikking die ready to go zijn. Of je nu vanuit huis werkt of buiten de deur, het is altijd handig om iets in de koelkast te hebben staan dat je direct kunt eten.
Mini mealprep – ontbijt en lunch voorbereiden voor een week
Maak een planning
Een planning maken is niet alleen slim maar het levert je ook iets op, namelijk meer tijd en minder stress. Door vooraf dingen duidelijk op een rijtje te zetten scheelt dat weer een hoop denkwerk voor de rest van de week. Dit geldt niet alleen voor je dagelijkse bezigheden maar ook voor je ‘eetplanning’. En een planning maken is helemaal niet ingewikkeld, het is hetzelfde als een agenda bijhouden. Dit kan zowel digitaal als op papier.
Kies een dag(deel) uit waarop je wilt gaan mealpreppen. Een zondagochtend (of middag) is bijvoorbeeld een goede optie. Zorg dat je alle benodigde ingrediënten in huis hebt, maar ook de tools die je nodig hebt zoals glazen potjes, bakjes en (siliconen) boterhamzakjes.
Boodschappen doen
Op basis daarvan kun je een aantal ontbijtjes en lunches kiezen die je wilt gaan maken. Heb je havermout in huis dan is overnight oats een ontbijt dat je goed kunt mealpreppen. Chiazaden zijn ideaal voor chiapudding en yoghurt en diepvriesfruit kun je prima preppen voor een aantal dagen. Kijk wat je nog nodig hebt aan verse producten of basis ingrediënten zoals bijvoorbeeld brood, groenten of hummus om je mealprep mee aan te vullen.
Ontbijtjes voor mealprep
Brood met beleg
Ben je in de ochtend van #teambrood dan kun je overwegen om je voor een paar dagen boterhammen te smeren of beleggen en deze belegd in te vriezen. Je kunt dus prima brood met kaas, vleeswaren, pindakaas en jam smeren en invriezen. Verpak de gesmeerde boterhammen per portie voor elk gezinslid in (siliconen) boterhamzakjes en vries ze in. In de ochtend haal je wat je nodig hebt uit de vriezer en stop je het in je tas of lunchtrommel. Tegen de tijd dat je gaat eten is het brood ontdooit. Ideaal voor in je lunchtrommel naar school of werk. Ook handig als ontbijt als je in de ochtend geen tijd hebt om brood te smeren.
Ontbijtjes in een pot
Overnight oats, chiapudding, chocolademousse van silken tofu of avocado en yoghurt met fruit in potjes zijn dé meest ideale ontbijtjes om te preppen. Bereid een grote hoeveelheid in een grote schaal en verdeel het over de potjes. Top het af met (diepvries)fruit, noten, hennepzaad of kokosrasp. Kies de toppings die je lekker vindt. Deze potjes kun je zeker 4 tot 5 dagen in de koelkast bewaren.
Wraps
Ontbijtwraps gevuld met roerei (scrambled eggs) of tofu scramble met spinazie en tomaat zijn ook handige ontbijtjes die je makkelijk kunt voorbereiden. Rol een aantal wraps in een stukje bakpapier en/of aluminiumfolie. Het enige wat je de volgende ochtend hoeft te doen, is de folie te verwijderen en de wrap opwarmen in de een contactgrill of tosti-ijzer. Serveer met je favoriete (pittige) saus. Bewaar tot 2 dagen in de koelkast of vries ze in.
Hardgekookte eieren
Pannenkoeken
Lunches voor mealprep
Tosti’s
Voor de echte tosti liefhebbers is dit een handige tip. Koop je favoriete gesneden brood en een blok kaas. Schaaf een berg kaasplakken en ga het brood hiermee beleggen. Beleg een snee brood met kaas, leg daar weer een snee bovenop en ga zo door tot het volledige brood belegd is. Doe het brood terug in de zak en vries deze in. Wil je een tosti maken, haal dan wat je nodig hebt uit de vriezer. Besmeer de tosti eventueel met boter en leg hem in het tosti-ijzer, in een pan of contactgrill. Voor de variatie kun je ook het brood besmeren met pesto of plakjes ham toevoegen. Zo kun je binnen no time een tosti maken.
Salades
Maak tijdens je mealprep routine minimaal één grote salade. Bewaar deze in een grote bak waar je gedurende de week kleinere porties uit kunt scheppen. Of maak salades in een pot, ook dit is makkelijk voor mealprep en handig mee te nemen naar je werk. Salades met volkoren pasta, orzo, quinoa of kipfilet zijn ideaal hiervoor. Goed gevulde salades met voldoende eiwitten waar je langer een verzadigd gevoel van hebt.
Noedelsoep
Je kunt heel eenvoudig verse noedelsoep preppen. Neem een aantal glazen potten en vul deze met een aantal smaakmakers, je favoriete verse ingrediënten en gare noedels. Bewaar de potten in de koelkast en als je gaat eten overgiet je de inhoud van de pot met heet water om alles te verwarmen. Zo maak je binnen no time een heerlijke warme lunch met verse ingrediënten zowel thuis als op je werk.
Dit waren een aantal recepten en tips voor een mini mealprep – ontbijt en lunch voorbereiden voor een week. Als je nog nooit een mealprep hebt gedaan, begin dan klein. Probeer eerst een ontbijtje uit zoals bijvoorbeeld overnight oats. Maak een aantal potjes en kijk hoe dit bevalt. Ga het daarna uitbreiden met andere recepten zoals een grote salade en kijk hoe het bevalt om je brood te smeren en in te vriezen. Door klein te beginnen kun je het stap voor stap aanpakken in plaats van ineens een groot nieuw project te beginnen. Op deze manier leer je jezelf een nieuw manier van eten voorbereiden aan die je dan waarschijnlijk makkelijk volhoud. Experimenteer en gebruik je eigen creativiteit voor jouw mini mealprep.
Gerelateerde recepten en artikelen
Reageren?
Heb je een vraag of opmerking? Stuur mij dan een mail via info@eetspiratie.nl
Delen?
Meer informatie hierover lees je in dit artikel.
