20 gezonde en eiwitrijke recepten. Na de feestdagen, vele etentjes en kerstborrels zijn de meeste mensen wel toe aan lekkere gezonde gerechten. Voedzame eiwitrijke recepten met kleurrijke groenten, volkoren granen, peulvruchten en fruit. Het liefst niet te ingewikkeld en makkelijk te maken. In dit overzicht vind je 20 recepten die vallen in de categorie ‘gezond en eiwitrijk’. Deze gerechten zijn een goede start voor het nieuwe jaar!
Het goede voornemen dat je het meest hoort is dat mensen vanaf 1 januari gezonder willen gaan eten. In het nieuwe jaar willen veel mensen het liefst ook een paar kilo kwijt. Dus in januari gaan ze op zoek naar allerlei gezonde recepten voor hun nieuwe leefstijl of dieet. Persoonlijk maak ik nooit goede voornemens op het gebied van eten. Het hele jaar door kook ik met veel groenten, kruiden en specerijen. Zorg ik dat elke maaltijd een goede portie eiwitten bevat (bekijk hier mijn favoriete eiwitbronnen). En eet ik volop aardappels, rijst, volkoren pasta en granen. Daarnaast eet ik meerdere keren per dag fruit en verwerk ik noten, zaden en pitten in mijn gerechten.
Dierlijke producten staan bij ons niet op het menu. Wel eten we veel tofu, tempeh, verschillende soorten paddenstoelen en champignons, bonen, linzen, sojastukjes en zo af en toe seitan (tarwevlees). Een enkele keer komt er een commerciële ‘vleesvervanger’ op tafel in de vorm van kipstukjes op basis van soja-eiwit of plantaardige gehaktballetjes voor het gemak.
Veel gerechten met vlees kun je makkelijk omtoveren in een ‘vleesloze’ variant. Maar andersom kan het natuurlijk ook, vervang bijvoorbeeld plantaardige kipstukjes in een recept voor kipfilet. Op Eetspiratie geef ik daarom bij de recepten verschillende suggesties zodat iedereen mijn gerechten kan maken. Zo kan iedereen de recepten maken zoals hij/zij wilt, mét of zonder vlees.
20 gezonde en eiwitrijke recepten
1. Minestronesoep
Deze heerlijke soep uit de Italiaanse keuken zit boordevol groenten, stukjes aardappel en peulvruchten in de vorm van kidneybonen en witte bonen. De bouillon is op basis van tomaten en je kunt er eventueel pasta aan toevoegen om de soep extra te vullen. Een makkelijk recept met lekkere en gezonde ingrediënten. Een complete maaltijd in een kom. Het recept voor minestronesoep vind je hier. Wil je er vlees aan toevoegen, (plantaardige) gehaktballetjes zijn dan een lekkere optie.
2. Quinoa salade met geroosterde groenten
Een salade vol met geroosterde groente, kikkererwten en een frisse dressing met rode wijnazijn. De quinoa is net als de kikkererwten een goede bron van eiwitten. Daarnaast is dit gerecht ook rijk aan vezels. Je kunt er makkelijk een grote hoeveelheid van maken en is het ook geschikt voor mealprep. Bewaar het 2 tot 3 dagen in de koelkast in een goed afgesloten bak. Kijk hier voor het recept. Een stukje vlees erbij? Gebakken kipfilet past goed bij deze salade.
3. Eiwitrijke linzensoep
Soepen zijn dé ideale manier om veel groenten en peulvruchten binnen te krijgen. Deze eiwitrijke linzensoep is een complete maaltijd in een kom. Naast linzen zitten er ook kikkererwten, stukjes aardappel en een groene bladgroente in, namelijk boerenkool. Als extraatje kun je eventueel (plantaardige) soepballetjes toevoegen als je dat lekker vindt. Het recept voor de linzensoep vind je hier.
4. Volkoren orzo salade
Orzo is een pastasoort die je kunt gebruiken voor allerlei gerechten. Het is heerlijk in een salade gecombineerd met knapperige groenten en een frisse mosterd dressing. Kies voor de volkoren variant voor extra vezels en een verzadigd gevoel. Eiwitten krijg je binnen door de kikkererwten en de pijnboompitjes en olijven voegen een beetje vet toe aan deze salade. Bekijk hier het recept voor orzo salade.
5. Edamame op toast
Je kunt met een paar ingrediënten heel eenvoudig je lunch of ontbijt voorzien van een hoop eiwitten. Rooster je favoriete (volkoren) brood en besmeer dit met hummus. Top dit met gekookte edamame boontjes, ingelegde rode ui en een drizzle chili olie. Zo maak je heel eenvoudig eiwitrijk beleg voor op brood. Het recept vind je hier. Een ander lekker en eiwitrijk broodbelegrecept is deze tomatensalade met kikkererwten.
6. Salade met gebakken tempeh
Een salade vol met knapperige groenten, edamame boontjes en sticky reepjes tempeh. Deze salade met groenten en eiwitrijke tempeh heeft lekkere texturen en de dressing is zoet/pittig. Als crunchy element voeg je op het laatst fijngehakte geroosterde cashewnoten of pinda’s toe. Sesamzaadjes zijn ook een lekkere en voedzame toevoeging. Kortom een salade met vol met lekkere en voedzame ingrediënten. Bekijk het recept hier.
7. Kikkererwtencurry (chana masala)
Deze kikkererwtencurry (chana masala) bestaat voor het grootste gedeelte uit kikkererwten. Ze worden gestoofd in een kruidige tomatensaus. Dit gerecht is door de grote hoeveelheid peulvruchten al redelijk eiwitrijk van zichzelf. Maar wil je nog meer eiwitten toevoegen dan zou je er in plaats van rijst of platbrood, quinoa bij kunnen serveren. En heb je een slowcooker, maak dan deze kikkererwtencurry.
8. Eiwitrijke bonenchili
Een van de makkelijkste eiwitrijke recepten die je kunt maken is een goedgevulde bonenchili. Verschillende soorten bonen gegaard in tomatensaus met Mexicaanse kruiden en specerijen. Naast dat dit een lekker en voedzaam gerecht is, is het ook nog eens een budgetvriendelijk recept. Serveer met brood, rijst of tortillachips. Een ander lekker en eiwitrijk recept is linzenchili, deze chili bereid je heel eenvoudig in de slowcooker.
9. Linzencurry
Linzencurry mag natuurlijk niet ontbreken in dit lijstje. Net als bij bonenchili kun je met minimale ingrediënten en een aantal lekkere kruiden en specerijen een voedzame linzencurry maken. Ideaal om een grote hoeveelheid in één keer te bereiden en dus ook geschikt gerecht voor mealprep. Je kunt een linzencurry ook prima in de slowcooker bereiden. Linzen zijn een goede bron van plantaardige eiwitten. Serveer de curry met rijst, brood, quinoa of in een volkoren wrap. Voeg extra water toe om er eenvoudig een linzensoep van te maken.
10. Tofusoep met noedels en Chinese kool
Tofu is een eiwitrijk ingrediënt dat je vaak gebakken tegenkomt in recepten. Je kunt tofu direct uit de verpakking eten maar het is wel lekker om er ‘iets’ mee te doen. Voeg bijvoorbeeld blokjes tofu toe aan een soep. Ze nemen perfect de smaak op van de bouillon. Voeg voor extra eiwitten edamame bonen toe aan deze tofusoep om deze nog vullender en voedzamer te maken. Kies bijvoorbeeld sobanoedels (van boekweit) om de voedingswaarde van de soep nog meer te verhogen.
11. Doperwtenspread
Doperwten zijn misschien niet het eerste waar je aan denkt bij eiwitrijk. De simpele doperwt is niet zo hoog in eiwit als bijvoorbeeld kikkererwten maar het is zeker een goede optie als je meer eiwitten aan je gerechten/leefstijl wilt toevoegen. Je kunt diepvriesdoperwten in heel veel gerechten verwerken. En je kunt er dus ook een heerlijke doperwtenspread van maken voor op brood, toast, sandwiches en pita’s.
12. Tonijnbowl met quinoa
Bijna alle recepten uit dit overzicht hebben een vorm van plantaardig eiwit als basis. Dit tonijnbowlrecept bevat wel dierlijke ingrediënten maar kun je ook prima aanpassen naar een plantaardige variant. In de supermarkt kun je tegenwoordig visvrije tonijn kopen. Maar ben je daar geen fan van dan kun je een alternatief maken met kikkererwten, zoals dit recept. Om extra eiwitten toe te voegen aan dit recept kun je de rijst vervangen door quinoa. Voeg edamame bonen toe voor nog meer eiwitten. Bij de plantaardige variant zou je een extra bron van omega 3 (vetten) kunnen toevoegen in de vorm van hennepzaadjes als topping.
13. Tofu wrap
Een tofuwrap is het ideale mealprep gerecht voor ontbijt of lunch. Je vult een (volkoren) tortillawrap met tofu scramble (met de smaak en structuur van roerei) en voegt naar smaak bijvoorbeeld tomaatjes en spinazie toe. Makkelijk voor te bereiden en te bewaren in de koelkast. De gevulde wraps zijn zelfs prima in te vriezen. In dit recept kun je de tofu scramble ook vervangen voor roerei (srambled eggs).
14. Sperziebonen met pindasaus en tofu
Pinda’s bevatten ook veel eiwitten, gecombineerd met gebakken blokjes tofu en gewokte sperziebonen heb je een lekker en makkelijk gerecht met een redelijke hoeveelheid plantaardig eiwit. Makkelijk te bereiden en dit gerecht met sperziebonen is zelfs budgetproof. Dus vriendelijk voor je portemonnee.
15. Vegan mung dal omelet
Deze eiwitrijke omelet is eenvoudig te maken. Wat je wel moet doen is van te voren is de gele mungbonen een nachtje laten weken. Daarna maak je een simpel beslag in de blender en hier bak je heerlijke vegan eiwitrijke omeletten van.
16. Chocolademousse van silken tofu
Niet alleen soepen, curry’s en salades zijn gerechten met veel eiwitten. Je kunt ook prima zoete recepten maken die én gezond zijn én een goede hoeveelheid eiwitten bevatten. Deze chocolademousse van silken tofu is hier een goed voorbeeld van. De tofu gecombineerd met chiazaden leveren zowel eiwitten als vezels en zorgen voor een verzadigd gevoel. Je kunt deze mousse eten als ontbijt, snelle lunch maar het is ook een lekker tussendoortje of dessert.
17., Chiapudding met sojayoghurt en vers fruit
Als je chiazaden laat weken in sojayoghurt en dit een nachtje in de koelkast laat staan heb je de volgende ochtend een heerlijke romige pudding. Breng de chiapudding op smaak met ahornsiroop en top het met vers fruit. Een lekker en makkelijk eiwitrijk recept. Bekijk ook het recept deze heerlijke chocolade chiapudding. Een lekkere variatie op de basis chiapudding.
18. Groene smoothie met spinazie en hennepzaad
Een eiwitrijke smoothie maken hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Neem als basis ongezoete sojamelk en voeg als tweede eiwitbron hennepzaadjes toe. Combineer dit met een bladgroente en een beetje fruit en je hebt een lekkere voedzame smoothie.
19. Eiwitrijke koffiesmoothie
Maak je smoothie eiwitrijk door er pindakaas of notenpasta aan toe te voegen. Een prima ontbijtje, tussendoortje of pre workout snack. Makkelijk te bereiden, heerlijk romig en zoet van smaak. Serveer deze koffiesmoothie koud met extra ijsblokjes.
20. Pannenkoekjes
Pannenkoekjes hoef je niet perse te maken met eiwitpoeder. Door vegan pannenkoeken te maken met sojamelk en sojayoghurt maak je ze eiwitrijk. Hierdoor zijn ze prima als ontbijt of lunch. Serveer ze met toppings zoals fruit, een drizzle notenpasta en top ze met een sprinkle hennepzaad voor extra eiwitten.
Dit waren 20 gezonde en eiwitrijke recepten. Van bonen, tot tofu, van hennepzaadjes en tonijn tot heerlijke soepen en smoothies. Zoals je ziet kun je op een makkelijke manier gezonde en eiwitrijke recepten maken. Met ingrediënten uit je voorraadkast en vriezer zet je de meest voedzame en heerlijke gerechten op tafel. Je hebt geen dure producten nodig zoals eiwitpoeders en de meeste producten vindt je gewoon in de supermarkt. Deze 20 gezonde en eiwitrijke recepten zijn een kleine greep uit de meer dan 800 recepten op mijn blog. Er zijn er nog veel meer!
