Lekkere en makkelijke recepten met veel vezels die niet mogen ontbreken in je kookrepertoire. Vezelrijke gerechten die je eenvoudig kunt verwerken in je dagelijkse eetpatroon, want voldoende vezels binnenkrijgen is makkelijker dan je denkt. In dit artikel vind je geen tips zoals ‘vaker kiezen voor volkoren producten’, ‘voldoende water drinken’ en ‘meer fruit en groenten eten’, want dat weten we inmiddels allemaal. In dit artikel vind je een overzicht van vezelrijke recepten waar je meteen mee aan de slag kunt.
Op dit moment zijn veel mensen bezig met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten. Het is mooi om te zien dat mensen bewust bezig zijn met hun voeding en gezondheid. Zelf heb ik ook een aantal artikelen geschreven over eiwitten. Je kunt onder andere een artikel vinden met eiwitrijke lunches, ik deel mijn favoriete plantaardige eiwitbronnen, je vindt een overzicht met eiwitrijke soepen en een lijstje met maar liefst 20 gezonde en eiwitrijke recepten. Maar terwijl veel mensen zich focussen op eiwitten worden vezels een beetje vergeten!
Makkelijke vezelrijke recepten
Waarom zijn vezels nu zo belangrijk? Vezels zorgen ervoor dat je goed kunt poepen, ze geven je langer een verzadigd gevoel en ze zorgen ervoor dat de bacteriën in je darmen lekker te eten krijgen. Als je gevarieerd eet (veel verschillende soorten en kleuren groenten, fruit en peulvruchten), krijgen je darmbacteriën van alles een beetje binnen. De bewoners in jouw darmen worden daar erg blij van. Ze zijn gek op een gevarieerd, kleurrijk menu en daarom moet je goed voor ze zorgen. Als dank voor al die lekkere vezels die jij eet, zorgen ze ervoor dat jij zonder problemen naar het toilet kunt, werkt je spijsvertering optimaal en bouw je aan een sterk immuunsysteem.
Hoe krijg je makkelijk vezels binnen?
Eet bij elke maaltijd iets van groenten en/of fruit. Zorg dat er altijd iets ‘groens’ bij je maaltijd zit. Denk aan blauwe bessen, aardbeien, mango, banaan of avocado bij je ontbijt. Maar groenten zoals tomaat, paprika of komkommer kun je ook prima bij je ontbijt eten. Maak het een routine om groente te eten bij de lunch. Snack naast je boterhammen worteltjes, mini paprika’s of snoepkomkommers. Combineer dit met een dip van hummus of edamame bonen. Of knabbel op peulvruchten, zoals deze krokante kikkererwten uit de airfryer.
Groenten bij het avondeten is wat mij betreft een must. Beperk je niet tot één groentesoort, maar kies er een aantal. Maak een combinatie van gestoomde of geroosterde en rauwe groenten met verschillende texturen. Serveer bijvoorbeeld airfryer haricots verts met een frisse komkommersalade bij je gerecht. Of geroosterde bimi met daarnaast bijvoorbeeld een rauwkostsalade. Je kunt ook peulvruchten toevoegen aan salades. Gekookte linzen, kikkererwten en bonen zorgen direct voor extra vezels. Net als noten (ook pinda’s), zaden en pitten zijn een slimme toevoeging. Door bij elke maaltijd iets kleurrijks en plantaardigs te eten, krijg je op een makkelijke manier veel vezels binnen.
Je kunt zelfs je vezels drinken. Door elke dag één glas (of meerdere glazen verdeeld over de dag) chiawater te drinken, krijg je op een makkelijke manier vezels binnen. Chiawater is makkelijk te maken, verfrissend en is een gewoonte die je makkelijk kunt inpassen in je dagelijkse routine. In dit artikel kun je alles lezen over chiawater.
Vezelrijke ontbijtjes, lunches en tussendoortjes
Chia pudding
Een makkelijke manier om vezels binnen te krijgen, is door geweekte chiazaden te verwerken in je yoghurt, water, overnight oats of een (chocolade) chiapudding. Maak de pudding de avond van tevoren, zet ze dit nachtje in de koelkast en de volgende ochtend heb je binnen no time een vezelrijk ontbijtje. Top de pudding af met vers fruit en eventueel hennepzaadjes of pompoenpitjes.
Chia jam met frambozen
Combineer chiazaad met de meest vezelrijke bessen die er zijn (frambozen) en maak er chia jam van. Eet de jam op brood, toast, crackers of serveer het op yoghurt, pannenkoeken of wafels. Twee vezelrijke ingrediënten in een recept.
Overnight oats
Havermout gecombineerd met chiazaden, yoghurt en fruit, een vezelrijk ontbijt, lunch of tussendoortje. Overnight oats zijn makkelijk te maken, aan te passen naar je eigen smaak en na een nachtje in de koelkast is het ‘ready to go’.
Havermoutpap
In plaats van overnight oats kun je ook een warme havermoutpap maken, Dit kun je doen in een pan of je maakt een grote portie in een keer in de multicooker. Bewaar het in de koelkast en warm het op voor serveren. Voeg vers fruit, hennepzaadjes of zaden en pitjes toe voor extra crunch en vezels.
Koffiesmoothie
Een koffiesmoothie met vezels? Ja, in deze smoothie zitten onder andere dadels, notenpasta, banaan en lijnzaad. Hierdoor bevat deze smoothie redelijk wat vezels. Het is een lekker vullend tussendoortje of een snel ontbijtje als je haast hebt.
Dadelballetjes
Dadels leveren wat vezels maar gecombineerd met notenpasta en havermout worden deze dadelballetjes kleine vezelbommetjes. Een lekkere snack of tussendoortje. Makkelijk te maken met behulp van een hakmolentje of foodprocessor. Het is een kwestie van de ingrediënten vermalen en van het mengsel balletjes te draaien.
Vezelrijke soeprecepten, chili en curry
Zwarte bonensoep
Deze zwarte bonensoep is toch wel de winnaar als het om vezels gaat. Zwarte bonen zijn lekker, gezond en vezelrijk. Heerlijk in salades, wokgerechten en stoofschotels, maar in een soep zijn ze toch het allerlekkerst. Serveer de soep eventueel met rijst, toppings zoals zure room, avocado en ingelegde rode ui.
Erwtensoep
Misschien verwacht je het niet, maar onze geliefde Hollandse erwtensoep is een bron van vezels! De spliterwt is vezelrijk en gecombineerd met andere groenten, zoals knolselderij, wortel en ui, maakt ertwensoep tot een vezelrijke soep. Omdat het grootste gedeelte van de soep uit spliterwten bestaat, krijg je met één portie een goede hoeveelheid vezels binnen.
Groene linzensoep
Groene linzen zijn naast belugalinzen de winnaar qua vezels onder de linzen. Deze groene linzensoep is dus een vezelbom, makkelijk te maken in zowel een pan als de slowcooker en ze houden zelfs na uren koken nog een heerlijke bite. Samen met ingrediënten, zoals zoete aardappel, wortel en spinazie, is deze soep vullend en vezelrijk.
Kikkererwtencurry
Curry’s zitten vol smaak, heerlijke kruiden, specerijen en vaak ook bomvol gezonde groenten en peulvruchten. Een kikkererwtencurry is niet alleen lekker en makkelijk te maken, maar het is een compleet gerecht waar alle voedingsstoffen inzitten.
Tortillasoep
Een goed gevulde tortillasoep met verschillende soorten bonen en mais. Gegaard in tomatenbouillon en op smaak gebracht met een flinke drizzle limoensap. Voeg toppings toe, zoals in plakjes gesneden avocado en ingelegde rode ui, voor nog meer vezels.
Linzenchili
Maak eens een chili met linzen in plaats van bonen. Naast eiwitrijk zijn linzen ook vezelrijk. Deze linzenchili is heerlijk met rijst en heerlijke toppings zoals plakjes avocado (voor extra vezels), ingelegde rode ui en voor extra crunch, verkruimelde tortillachips.
Salades vol vezels
Volkoren orzo salade
Bijna iedereen weet dat volkoren producten zoals zilvervliesrijst, volkoren brood en volkoren pasta een ‘betere’ optie zijn dan de niet volkoren variant. Deze salade met volkoren orzo, groenten en kikkererwten is een lekkere en makkelijke salade die ook een mooie hoeveelheid vezels levert. Lekker als lunch, lichte maaltijdsalade en ideaal om mee te nemen in je lunchtrommel.
Artisjoksalade
De artisjok is een vezelrijke groente. Heerlijk op een pizza, in een groene salade of als een salade voor op bagels, brood of sandwiches. Door artisjokken uit blik te gebruiken (op water) maak je heel eenvoudig en snel een romige ‘broodsalade’. Lekker als lunch, maar ook voor op een toastje bij de borrel.
Salade met tempeh
Neem een schaal met verschillende soorten groente, edamame boontjes en voeg daar reepjes gebakken tempeh aan toe. Zo maak je heel eenvoudig een lekkere vezelrijke salade met tempeh en een heerlijke Aziatische dressing.
Pastasalade
Volkoren pasta, met groenten, kikkererwten en croutons van volkoren brood, zo makkelijk is het om een vezelrijke en lekkere pastasalade te maken.
Granen, noten en groenten
Notenburger
Deze simpele notenburger wordt gemaakt met gemengde noten en zonnebloempitten, hierdoor is hij vezelrijk. Samen met een paar smaakmakers – zoals ui, knoflookpoeder en tijm – maak je heel makkelijk vezelrijke vegetarische burgers.
Gebakken haverrijst met champignons en crispy chili olie
Haverrijst heeft een nootachtige smaak, een lekkere bite en stevige textuur. Samen met champignons, spinazie en kikkererwten maak je snel een lekker en vezelrijk gerecht. Een gerecht met gezonde ingrediënten en een drizzle crispy chili olie geeft het extra pit. Deze gebakken haverrijst met champignons mag niet ontbreken in je kookrepertoire.
Gestoomde, gewokte of rauwe spruitjes
Een goede reden om spruitjes te eten: ze zijn kleine vezelbommetjes. Gestoomd, gewokt, rauw, gebakken, het maakt niet uit, voeg ze vooral toe aan je dieet. Ze zijn dan wel klein qua formaat maar leveren veel voedingswaarde.
Volkorenbrood
Als je meer vezels wilt eten dan is het eerste ‘advies’ dat je krijgt meestal dat je volkoren brood of producten moet gaan eten. Volkoren brood koop je in de supermarkt, bij de bakker óf je maakt het zelf. Het is namelijk heel makkelijk om je eigen volkoren brood te bakken. Met minimale ingrediënten bak je heel eenvoudig je eigen brood.
Dit waren 20 lekkere en makkelijke recepten met veel vezels. Stuk voor stuk eenvoudig te maken en aanraders om toe te voegen aan je kookrepertoire en dagelijks eetpatroon.
