Essentiële vegan ingrediënten: onmisbare items in de plantaardige keuken, welke moet je echt in huis hebben? Als je veganistisch of plantaardig eet, zijn er een aantal ingrediënten / producten die je het beste standaard in je keukenkastje kunt hebben staan. Hiermee kun je bepaalde producten zoals ei, kaas of vlees mee vervangen. Ook kun je bepaalde smaken ‘imiteren’ wat voor sommige gerechten heel erg handig is.
Een veganist eet geen vlees, vis, zuivel (melk, yoghurt, kaas), eieren en honing. Als je veganist bent, eet je dus niks wat afkomstig is van een dier. Vegans dragen geen leer en wol. Meubels gemaakt met leer, kussens met donsveren enzovoort zijn ook een no-go. Ze gebruiken geen verzorgingsproducten en schoonmaakproducten die dierlijke ingrediënten bevatten. En ook geen producten die op dieren zijn getest.
Er zijn ook mensen die plantaardig eten. Een plantaardig dieet bestaat uit voedsel dat afkomstig is van planten, zoals groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten en zaden. En dan heb je ook nog ‘whole food plant based’, dit dieet is gebaseerd op het eten van volwaardige, onbewerkte plantaardige voeding, het vermijden van alle dierlijke producten en sterk bewerkte voedingsmiddelen. Ik wil wel benadrukken dat het woord dieet een ander woord is voor ‘eetpatroon’ of ‘leefstijl’. Het woord dieet wordt meestal geassocieerd met afvallen. Een vegan of plantaardig dieet kun je daarom beter een vegan leefstijl of plantaardige leefstijl noemen.
Dit bekend niet in dat je alleen maar op commerciële vleesvervangers bent aangewezen. Iedereen die veganistisch eet doet dit om zijn eigen redenen. De ene persoon vervangt vlees 1-op-1 met een vleesvervanger en de ander kiest voor een onbewerkt ‘plantbased’ alternatief. Zo zijn er heel veel afwegingen om een veganistische of plantaardige leefstijl te volgen. Het belangrijkst is dat iedereen keuzes maakt waar hij/zij zichzelf het prettigst bij voelt.
Onmisbare ingrediënten in de plantaardige keuken
Kala namak
Kala namak – ook wel bekend als zwart zout – wordt gewonnen uit een zwarte steen aan de voet van de Indiase Himalaya. Door het hoge zwavelgehalte heeft het de geur en de smaak van gekookt ei. Met een snufje van dit zwarte zout (wat een roze kleur heeft), geef je gerechten de ‘echte’ ei smaak. Lekker in recepten zoals tofu scramble (roerei zonder ei) of vegan knoflookmayonaise. Maar een sprinkle over plakjes komkommer en tomaat of als toevoeging in een curry is het ook erg lekker. Met een pot of zak kun je een hele tijd doen. Het is lang houdbaar en je hebt er telkens maar een klein beetje van nodig.
Kala Namak – De Biologische Kruidenier
300 gram – GMO vrij – in hersluitbare verpakking
Edelgistvlokken of (nutritional yeast)
Deze beige/gele vlokken hebben qua uiterlijk wel iets weg van het visvoer. Ondanks dat deze gistvlokken er een beetje vreemd uitzien, zijn ze heel gezond en onmisbaar in de vegan keuken. Edelgistvlokken zijn vlokken van inactief gist. De belangrijkste reden dat ze in veel vegan keukens gebruikt worden, is de hartige kazige smaak. Het wordt gebruikt als smaakmaker bij pasta’s, als sprinkle over salades, in sauzen of soepen, de mogelijkheden zijn eindeloos. Je kunt dit gist zowel warm als koud gebruiken. Echter als je het verwarmt zullen er wel meer voedingsstoffen verloren gaan dan wanneer je het koud gebruikt. In dit artikel lees je alles over edelgistvlokken.
Edelgist of nutritional yeast koop je online, in de natuurvoedingswinkel, maar je kunt het ook vinden in sommige grotere supermarkten. Het is ook te vinden onder de naam voedingsgist en het zit vaak in een beker of een bus.
Mattisson – Edelgistvlokken met Vitamine B
Edelgistvlokken hebben een hartige, kaas-nootachtige smaak en kunnen in zowel koude als warme gerechten worden verwerkt als voedzame smaakmaker.
Agavesiroop of ahornsiroop (maple syrup)
Deze siropen zijn mijn persoonlijke favoriet als alternatief voor honing. Agavesiroop is lekker in de thee, drankjes en dressings. Ahornsiroop is heerlijk in marinades, woksauzen en in baksels. Deze siropen zijn verkrijgbaar in de meeste supermarkten. Je vindt het vaak in het schap met bewuste voeding of biologische producten.
Liquid smoke of gerookt paprikapoeder
Vloeibare rook of rookaroma, dit gebruik je om iets een rokerige smaak te geven. Als je iets bereidt op de barbecue krijg je die herkenbare rokerige smaak. Deze smaak kun je dus imiteren met liquid smoke, zoals in dit tempeh bacon recept. Persoonlijk gebruik ik dit liever niet. Als alternatief gebruik ik vaak gerookt paprikapoeder of tabasco met smoked chipotle, zoals in dit recept. Dit geeft je gerechten net even dat gerookte smaakje mee. Liquid smoke koop je online of in buitenlandse supermarkten (een expat shop). Gerookt paprikapoeder is verkrijgbaar in de supermarkt in een mooi rood blikje. De tabasco die ik noemde is verkrijgbaar bij de toko.
Miso
Miso is een mysterieus ingrediënt, want waar gebruik je het nu voor? Het is een pasta gemaakt van gefermenteerde sojabonen, zout en een schimmel ‘koji’. Misschien ken je de term umami, de vijfde smaak naast zoet, zuur, zout en bitter. Mis je een beetje oemph in een gerecht? Dan is miso hét ingrediënt waar je naar op zoek bent. Het geeft die hartige smaak die je waarschijnlijk mist. In Indische gerechten wordt bijvoorbeeld vaak trassi gebruikt voor de umami smaak, dit is een beetje vergelijkbaar. Alleen trassi is niet vegan, omdat het gemaakt is van gefermenteerde garnalen. Trassi en miso zijn totaal niet vergelijkbaar qua smaak, maar het heeft hetzelfde doel. Je voegt miso toe aan soepen, baksels, seitan, sauzen, dressings en marinades.
Miso kun je kopen in de supermarkt, de toko en in (online) natuurvoedingswinkels. Er zijn verschillende soorten miso pasta’s. De meest bekende zijn de witte en de rode miso pasta’s. Je kunt deze pasta heel lang in de koelkast bewaren.
Tofu en tempeh
Er gaat een wereld voor je open op het gebied van tofu en tempeh als je plantaardig eet. Met deze twee producten kun je de meest lekkere dingen maken. Naast dat het lekker is, is het ook heel betaalbaar en makkelijk in gebruik. Je kunt het gebruiken als vleesvervanger of gebruiken als ingrediënt op zich. Ik vind de term vleesvervanger deze producten te kort doen. Het zijn twee op zichzelf staande producten die je toevallig ook goed kunt inzetten om in bepaalde gerechten vlees te vervangen.
Tofu en tempeh koop je in de toko en supermarkt. Je vindt het in het koelvak. In de supermarkt vind je de stevige tofu en gerookte tofu te koop. Er is ook silken tofu, deze is jammer genoeg alleen nog te verkrijgen bij de toko. Deze zachte tofu gebruik je voor dressings, sauzen en desserts.
Peulvruchten (bonen, linzen en kikkererwten)
Peulvruchten horen niet alleen thuis in de vegan keuken, maar zouden bij iedereen in de voorraadkast moeten staan. Je kunt ze gekookt kopen in pot, in blik of je kookt je eigen bonen. Gedroogde bonen zijn heel betaalbaar en erg lang houdbaar. Je weekt ze vooraf en kookt ze daarna gaar. Als je een Crock-Pot Express hebt, kun je ze ook heel goed onder hoge druk bereiden. Peulvruchten die het meest worden gebruikt zijn kikkererwten en edamame bonen. Kidneybonen, witte bonen, zwarte bonen en alle kleuren linzen zijn ook veelgebruikt. Wat ook veel gebruikt wordt, is het bonenwater: het vocht waar de bonen in zitten of in gekookt zijn. Dit wordt aquafaba genoemd en je kunt dit gebruiken als vervanger van ei(wit) in recepten.
CrockPot Express Pot Pressure, Slow & Multi Cooker 5,6L
Voor slowcooken en snelkoken! Ontdek deze 12-in-1 pan!
Sojastukjes
Met sojastukjes kun je de meest heerlijke gerechten maken. Ze zijn er in de vorm van reepjes, plakjes (medaillons), of in een fijne variant. Je weekt de stukjes in water of bouillon, knijpt ze uit en je kunt ze verwerken in je gerecht. Het is een heerlijk, makkelijk, betaalbaar en eiwitrijk alternatief voor vlees. Ideaal voor stoofschotels, als vervanger voor kip of alternatief voor gehakt.
Vegan vissaus
Als je (net als ik) gek bent op gerechten uit de Aziatische keuken dan is vissaus een ingrediënt wat vaak terugkomt in recepten. Je gebruikt het in dressings, sauzen en marinades. Zelf vind ik het een onmisbaar ingrediënt. Het geeft gerechten net die hartige Aziatische smaak, net als bijvoorbeeld sesamolie. Je kunt vegan vissaus makkelijk zelf maken. Nuoc mam chay is een Vietnamese dipsaus en een perfect alternatief voor vissaus.
Vegan vissaus kun je ook in de toko (bijvoorbeeld bij Amazing Oriental of Wah Nam Hong) kopen. Je vindt het tussen de andere vissauzen. Op het etiket zul je zien dat het hoofdingrediënt sojasaus is. Maar toch smaakt het niet hetzelfde als de ‘gewone’ sojasaus. Er zijn varianten te vinden met gedroogde champignons, zeewier en miso. Deze ingrediënten hebben een hoog umamigehalte.
Sojasaus of tamari
Deze sauzen worden gebruikt als smaakmaker in allerlei gerechten. Het geeft gerechten umami-smaak. Het is ideaal voor marinades, dressings, soepen en sauzen. Ook seitan wordt gekookt in een bouillon met sojasaus of tamari, puur voor de hartige smaak. Fijne sojastukjes week je in gekookt water met bouillonpoeder en een scheut sojasaus of tamari. Sojasaus is onmisbaar in de plantaardige keuken.
Ongezouten, ongebrande cashewnoten
Deze noten zijn onmisbaar in de plantaardige keuken. Je kunt ze gebruiken in dressings, baksels, voor het maken van vegan kaas, roomkaas, een spread of voor een cheesecake. Door de cashewnoten van tevoren te weken worden ze extra romig tijdens het blenden. Lekker in Aziatische gerechten of salades. Kortom, met cashewnoten kun je alle kanten op. Cashewnoten koop je gewoon in de supermarkt of op de markt. Let er wel op dat je ‘raw’ cashewnoten hebt en niet de gezouten gebrande variant. Ik bewaar de noten in een goed afgesloten zakje in de koelkast. Zo blijven ze langer houdbaar.
Tahin (sesampasta)
Eén van mijn favoriete ingrediënten, tahin! Het is een belangrijk ingrediënt in hummus en je kunt er deze heerlijke tahindressing mee maken. Het is ook heerlijk op brood met een geprakte banaan en kaneel of om platbrood in te dippen. Maar je kunt het ook gebruiken als alternatief voor notenboter in baksels. Tahin koop je in de meeste supermarkten, Turkse winkels en natuurvoedingswinkels. Kies voor de vloeibare variant, deze kun je gebruiken in allerlei recepten.
KoRo | Bio vloeibare witte tahin 500 gram
Biologische tahin, 100% gemaakt van sesamzaden.
Dit was een overzicht van een aantal essentiële vegan ingrediënten: onmisbare items in de plantaardige keuken. Met deze producten in je keukenkastje kun je de meest heerlijke (plantaardige) gerechten op tafel zetten.
Wil je dit artikel bewaren? Pin dan de onderstaande afbeelding op één van je Pinterest borden.
Lees verder onder de afbeelding.
