Eiwitrijke lunches om mee te nemen naar school of werk. Wil je iets anders dan de standaard boterham met kaas of hagelslag mee in je brood- of lunchtrommel? Een lunch die goed vult, zodat je niet na een uurtje weer honger hebt? Ik zet een aantal eiwitrijke lunches voor je op een rij die je kunt meenemen naar school of werk. Deze gerechten zijn prima te mealpreppen en ook geschikt voor als je vanuit huis werkt, zoals ik. Lekkere en makkelijke lunchideeën, lunchtips en lunchinspiratie.
Er is niets vervelender dan dat je honger hebt terwijl je op je werk bent of op school zit. In de ochtend heb je misschien iets weinig tijd voor een goed vullend ontbijt en ook een voedzame lunch maken is erbij ingeschoten. Het gevolg is dat je halverwege de ochtend al honger krijgt en dat je tijdens je pauze de deur uit moet. Misschien is er een kantine op je werk waar er – naast de kroketten – een paar gezonde opties te vinden zijn. Of je gaat toch voor een broodje buiten de deur of haalt iets kant-en-klaars in de supermarkt. Boodschappen doen terwijl je honger hebt, is vaak niet zo’n goed idee.
Alles valt of staat met een goede voorbereiding en een planning. Dit klinkt als iets heel ingewikkelds, maar dat is het in werkelijkheid niet. Door je lunches (en ook ontbijtjes) slim te plannen, bespaar je jezelf een hoop tijd en hoef je je geen zorgen te maken over wat je gaat eten. Daarnaast is het ook belangrijk wat je eet. Door ingrediënten te kiezen die rijk zijn aan eiwitten en deze toe te voegen aan je gerechten heb je langer een verzadigd gevoel. Zo geef je je lichaam energie en de juiste voedingsstoffen die je nodig hebt om de dag productief door te komen.
Handige tips en tools om je lunch mee te nemen
Bij een goede voorbereiding horen ook de juiste producten om je lunch in te vervoeren. Gehannes met boterhamzakjes en lekkende bekers zijn verleden tijd. Met een stevige lunchtas, praktische broodtrommel, potjes, bakjes en bekers ben je verzekerd van een lekkere lunch. In dit artikel deel ik de producten die wij zelf graag gebruiken.
Eiwitrijke lunches om mee te nemen naar school of werk
1. Restjes oftewel left-overs
Dit is misschien wel de meest makkelijke en duurzame lunch om mee te nemen. Heb je een magnetron tot je beschikking op het werk, dan kun je daarin prima eten opwarmen. Investeer in een paar goede bakken met een ruime inhoud die geschikt zijn voor de magnetron. Heb je in de avond leftovers, schep ze dan direct in de bak. Bewaar het in de koelkast en je lunch voor de volgende dag is ready to go. Denk aan een restje nasi goreng met ei, een eiwitrijke pasta of een heerlijke linzencurry met bijvoorbeeld rijst. Vul dit eventueel aan met brood of losse groenten om het extra lekker te maken.
2. Tofu wrap of ei wrap
Deze tofu wraps of ei wraps kun je heel eenvoudig van tevoren maken vervolgens bewaren in de koelkast of zelfs invriezen. Maak eenvoudig een tofu scramble of roerei. Eventueel kun je verse spinazie en tomaatjes toevoegen voor meer vulling. Doe de vulling in (volkoren) wraps, rol ze strak op in bakpapier en/of aluminiumfolie. Je kunt er ook voor kiezen om de wraps vooraf even tussen de grill te leggen of even in de koekenpan te leggen voor een bruin kleurtje. Eet de wraps warm of koud. Warm ze makkelijk op in een magnetronbakje en serveer met een dip van bijvoorbeeld sriracha of chilisaus als je dat lekker vindt.
3. Salades met peulvruchten
Als ik aan een lunchsalade denk, dan denk ik aan een goede gevulde voedzame salade en niet een paar blaadjes sla met een verdwaald tomaatje en een paar plakjes komkommer. Een pastasalade met volkoren pasta en kikkererwten of een quinoa salade met geroosterde groenten en peulvruchten. Of een orzo salade vol groenten en bonen of een Griekse salade met bruine linzen zijn goede opties voor de lunch. Deze ingrediënten zorgen ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Voeg als extraatje bijvoorbeeld een sprinkle hennepzaadjes, pompoen of zonnebloempitten toe voor extra crunch. Zo geef je de voedingswaarde en eiwitten nog een extra boost.
4. Yoghurt of chiapudding to go
Yoghurt to go of chiapudding is een prima lunch voor als je tijd beperkt is of ideaal voor als je maar een korte pauze hebt. Zorg er dan wel voor dat je yoghurt combineert met eiwitrijke en vezelrijke toppings voor een langer verzadigd gevoel. Een combinatie van sojayoghurt (dit bevat veel eiwitten) met een drizzle notenpasta, een sprinkle hennepzaadjes, een paar blauwe bessen, een banaan en een snufje kaneel is bijvoorbeeld een goede combinatie. Neem de yoghurt mee in een speciale beker waar je eventuele crunchy toppings apart in kunt bewaren.
Chiapudding is ook handig voor te bereiden en makkelijk mee te nemen. Deze puddinkjes die je ‘mealprept’ in kleine potjes zijn een uitkomst als je niet zoveel tijd hebt, maar wel iets voedzaams wilt eten. Pak het ’s morgens uit de koelkast en eet het rechtstreeks uit het potje. Of neem het mee in je tas naar school of werk. Voeg er eventueel nog vers fruit aan toe. Een andere lekkere optie (onze persoonlijke favoriet) is chocolademousse van silken tofu. Een eiwitrijke stevige mousse/pudding met chiazaad en een lekkere chocoladesmaak.
5. Overnight oats
Overnight oats (havermout geweekt in yoghurt) is net als chiapudding een gerecht dat je goed kunt mealpreppen. Maak het de avond van tevoren en de volgende ochtend kun je het eten als ontbijt of stop je het in je tas en je lunch is al voor 95% klaar. Omdat er chiazaad in de overnight oats verwerkt is, is dit al een vullend en eiwitrijk ontbijtje of lunch. Maar door er vers fruit, notenpasta, hennepzaadjes of (suikervrije) granola aan toe te voegen wordt het extra vullend waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt.
6. Noedelsoep to go
Je collega’s zitten aan een boterham met kaas en jij maakt binnen no time een heerlijke verse noedelsoep met de lekkerste ingrediënten. Het enige wat je hoeft te doen is gekookt warm water toevoegen aan je glazen pot en je noedels zijn klaar. Het voorbereidende werk heb je namelijk al thuis gedaan. Om deze noedelsoep eiwitrijk te maken, voeg je er edamame bonen, blokjes tofu of stukjes gebakken kip aan toe. Gebruik in plaats van de standaard noedels bijvoorbeeld sobanoedels (van boekweit), zo verhoog je de voedingswaarde van deze soep en heb je langer een verzadigd gevoel. Het makkelijkst neem je deze noedels mee in een goed afsluitbare en hittebestendige glazen pot.
7. Salade in een pot
Salades met veel groenten kun je heel goed meenemen in een glazen pot. Je begint met een laagje van je favoriete dressing gevolgd door stevige groenten en peulvruchten zoals kikkererwten, kidneybonen, blokjes komkommer of fijngesneden kool. Daarop komt bijvoorbeeld een laagje quinoa dit is namelijk een goede eiwitbron. De laatste laag bestaat uit frisse knapperige sla en voor extra crunch noten en/of zaden en pitten. Tegen lunchtijd kieper je de salade uit de pot op een bord en mengt alles nog even door elkaar. Eet er eventueel nog een een lekkere boterham met hummus bij. Bekijk hier een recept voor een makkelijke salade in een pot en hier voor een Aziatische salade in een pot.
8. Omelet sandwich (met vegan optie)
Een lekkere sandwich van dik gesneden plakken volkoren brood of zuurdesem brood, besmeerd met een laagje (plantaardige) mayonaise of geprakte avocado. Daarop een flinke omelet van eieren of een vegan omelet gemaakt van mung dal (een peulvrucht). Als laatste paar plakken tomaat, een flinke pluk rucola en voor een beetje pit een drizzle crispy chili olie. Een heerlijke goedbelegde sandwich die je makkelijk kunt meenemen in je lunchtrommel. Een mung dal omelet is hoog in eiwitten, bevat geen cholesterol, bijna geen vet, minder calorieën dan eieren en in tegenstelling tot eieren bevat het zelfs vezels. Mung dal is ook goedkoper dan een doosje eieren en lang houdbaar, omdat het een droog product is.
Dit waren 8 eiwitrijke lunches om mee te nemen naar school of werk, met een aantal extra tips en lekkere lunchideeën. Plan in het weekend welke lunches je wilt gaan meenemen en bereid ze eventueel al voor zodat je in je komende werk of schoolweek meer tijd overhoudt voor andere dingen.
