In dit artikel deel ik 10 plantaardige bronnen van ijzer, van spinazie en pompoenpitten tot linzen en sesamzaad. Ik ging op zoek naar plantaardige producten die rijk zijn aan ijzer en die ik makkelijk kan verwerken in mijn dagelijkse eetpatroon.
Naast eiwitten en vezels is ijzer ook een belangrijke voedingsstof. Wanneer je onvoldoende ijzer binnenkrijgt kun je jezelf moe en futloos voelen. Voeding heeft altijd mijn interesse gehad, maar met twee dochters in huis ben ik nog bewuster gaan kijken naar wat het lichaam nodig heeft op bepaalde momenten. Tijdens de menstruatie houd ik bijvoorbeeld altijd goed in de gaten of ze voldoende ijzer binnenkrijgen.
Daarom heb ik dit overzicht gemaakt met plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer. Gewoon een handige lijst waar ik zelf (en ook zij) makkelijk op terug kunnen vallen, zodat het kiezen van voeding in die periode net wat eenvoudiger wordt.
KoRo | Bio vloeibare witte tahin 500 gram
Biologische tahin, 100% gemaakt van sesamzaden.
Wat is het verschil tussen heem-ijzer en non-heemijzer?
Heem-ijzer
Is afkomstig uit dierlijke bronnen zoals vlees, vis en gevogelte. Heem-ijzer wordt beter opgenomen door het lichaam dan non-heemijzer.
Non heem-ijzer
Is afkomstig uit plantaardige ingrediënten zoals groenten, peulvruchten, noten en volkoren producten. Dit type ijzer wordt minder goed opgenomen door het lichaam dan heem-ijzer. De opname kan echter worden verbeterd door deze voedingsmiddelen te combineren met vitamine C-rijke producten. Denk bijvoorbeeld aan havermout met fruit, linzen met paprika of spinazie met citroensap. Op deze manier kan je lichaam het ijzer uit plantaardige voeding beter opnemen.
Vitamine C-rijke ingrediënten om te combineren met ijzer
Hieronder vind je een overzicht met ingrediënten die je kunt combineren met ijzerrijke voeding voor een betere opname.
10x voeding met veel ijzer
1. Linzen
Linzen mogen niet ontbreken in je voorraadkast. Ze zijn goedkoop, verkrijgbaar in pot, blik en gedroogd. Naast dat ze lekker zijn, zijn ze een bron van eiwitten, vezels én ijzer. Gerechten met linzen zijn voedzaam en vullend. Maak er een heerlijke soep van of een kruidige curry en voeg lekker veel citroensap toe.
Spaanse linzenstoof met pompoen uit de slowcooker
Bekijk het receptSpaanse linzenstoof met pompoen uit de slowcooker, een heerlijk eiwitrijk gerecht met groene linzen. Voedzaam, vullend en eenvoudig te maken. Bereid het in 3 uur op high of 6 uur op low in de slowcooker. Serveer de stoof met een drizzle citroensap en verse groene kruiden en eventueel met lekker knapperig brood.
2. Bonen & peulvruchten
Edamame, witte bonen, bruine bonen en kikkererwten zijn uitstekende plantaardige bronnen van ijzer. Combineer met rode paprika, citroensap of tomaten voor een betere ijzeropname.
Hummus
Bekijk het receptHummus, het allerlekkerste gerecht met kikkererwten. Eet het als een spread voor op (plat)brood, in wraps, of pita’s. Maar ook heerlijk als dip voor groenten of brood. Een eiwitrijk gerecht, gemaakt zonder olie maar met het vocht van de kikkererwten, de aquafaba. Het recept voor een heerlijke romige hummus.
3. Groene bladgroenten
Spinazie is een bekende bron van ijzer. Goed te combineren met fruit in smoothies maar ook in een soep of curry met vers citroensap. Ook boerenkool is een bladgroente die rijk is aan ijzer. Net als spinazie kun je dit verwerken in een smoothie, soep of curry. Ook kun je verse boerenkool masseren met een dressing van citroensap en olijfolie en eten als salade.
Budget recept: eiwitrijke groentesoep
Bekijk het receptEen heerlijke goedgevulde eiwitrijke groentesoep is een echt budgetrecept. Door slim in te kopen, kun je met de ingrediënten 1 pan soep maken en 3 keer een soepbasis die je bewaart in je vriezer. Zo heb je altijd een basis voor een voedzame maaltijd bij de hand.
4. Sesamzaad
Sesamzaad kun je toevoegen als topping op salades, bowls en Aziatische gerechten. Maar een andere lekker manier om sesamzaad te eten, is in de vorm van tahin, sesampasta. Heerlijk als dressing, dip en drizzle. Geschikt om bijvoorbeeld granola mee te bakken of een bananenbrood. Of maak er tarator van, een romige Libanese dressing van tahin en citroensap.
Tarator – recept voor Libanese tahinsaus
Bekijk het receptMaak met maar een paar ingrediënten de allerlekkerste Libanese tahinsaus: tarator. Heerlijk als dip voor bijvoorbeeld brood. Drizzle het over groenten of een salade of serveer het bij falafel.
5. Pompoenpitten
Een makkelijke en snelle manier om ijzer binnen te krijgen, is door pompoenpitten aan je dagelijkse eetpatroon toe te voegen. Sprinkle de pitten over yoghurt met fruit, een smoothie bowl of over een salade. Of maak je eigen krokante granola met pompoenpitten en tahin.
Granola recept zonder olie
Bekijk het receptMaak met ingrediënten uit je voorraadkast heerlijke krokante granola zonder olie. Lekker met yoghurt, bij overnight oats, chiapudding en melk met vers fruit.
6. Quinoa
Quinoa is een goede bron van ijzer. Eet het net als rijst als bijgerecht, kook het mee in en soep of maak er net als couscous een salade (tabouleh) van. Kook quinoa in een grote hoeveelheid want het is ideaal voor meal prep. Voeg het bijvoorbeeld toe aan een salade in een pot die je mee kunt nemen naar school of werk.
Quinoa salade met geroosterde groenten
Bekijk het receptQuinoa salade met geroosterde groenten, kikkererwten en een frisse kruidige dressing. Een salade boordevol gezonde ingrediënten en eiwitten. Serveer met brood en hummus. Ook een handige salade voor mealprep.
7. Tofu en tempeh
Tofu en tempeh zijn voor mij onmisbaar in de keuken. Ze zijn beiden een goede plantaardige bron van ijzer en worden gemaakt van sojabonen. Tofu heeft een zachte textuur en neemt makkelijk smaken op, terwijl tempeh wat steviger is en een nootachtige smaak heeft. Daardoor zijn ze veelzijdig te gebruiken in verschillende gerechten.
De lekkerste recepten met tofu
De lekkerste recepten met tempeh
8. Volkoren producten
Havermout, volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst bevatten ijzer. Combineer deze producten altijd met een vitamine C-bron. Zoals havermout met fruit, zilvervlierijst met broccoli, een boterham met kaas en rode paprika of een pastagerecht met spinazie en citroensap.
Hoe maak je de lekkerste overnight oats
Bekijk het receptEen makkelijk basisrecept voor de lekkerste overnight oats. Havermout met chiazaad en lijnzaad, een voedzaam ontbijt, lunch of tussendoortje. Ideaal voor mealprep en prima een paar dagen te bewaren in de koelkast.
9. Noten
Noten zoals cashews, pistachenoten en amandelen bevatten redelijk wat ijzer en zijn makkelijk toe te voegen aan je dagelijkse eetpatroon. Lekker als snack, als topping op yoghurt, overnight oats of chiapudding. Ook heerlijk in salades of als krokante topping op broodjes en sandwiches. Niet alleen noten maar ook notenpasta’s zijn een goede optie.
Vegan kaas van cashewnoten
Bekijk het receptEen heerlijke romige plantaardige kaas gemaakt van cashewnoten, knoflook en edelgistvlokken.
10. Broccoli
Broccoli bevat naast een kleine hoeveelheid ijzer ook vitamine C, wat helpt bij de opname van ijzer uit plantaardige voeding. Daardoor is het een waardevolle toevoeging aan gerechten. Heerlijk in soepen, roerbakgerechten, salades maar ook gewokt, gestoomd of geroosterd.
IJzerrijke producten uit de supermarkt
Hieronder vind je producten die je in de supermarkt kunt kopen en die handig zijn als je je ijzerinname snel en zonder veel voorbereiding wilt aanvullen.
Appelstroop
Appelstroop is (brood)beleg dat redelijk wat ijzer bevat in vergelijking met andere zoete spreads. Het is ook lekker op crackers of rijstwafels. Het is een makkelijk product dat je kunt toevoegen aan je eetpatroon en een snelle manier om ijzer binnen te krijgen.
Roosvicee ferro
Roosvicee ferro, dit is een zoete siroop die verrijkt is met ijzer en vitamine C. Lees voor de hoeveelheden de aanwijzigen op het etiket. Het is een makkelijke manier om je ijzeriname te ondersteunen, bijvoorbeeld tijdens de menstruatie.
Gedroogd fruit
Gedroogde abrikozen kun je kant en klaar kopen in de supermarkt. Ze bevatten een kleine hoeveelheid ijzer. Het is vooral bedoeld als handige snack, niet als hoofdbron van ijzer. Combineer gedroogde abrikozen met noten voor een betere opname. Vers fruit is nog altijd de beste keuze.
Opname van ijzer door het lichaam
Zwarte thee, koffie en zuivel kunnen de opname van ijzer verminderen als ze tegelijk met ijzerrijke voeding worden genomen. Een praktisch voorbeeld: drink liever geen koffie of zwarte thee bij je ijzerrijke ontbijt, zoals havermout met fruit of brood met appelstroop. Ook zuivel kun je beter niet direct combineren met een ijzerrijke maaltijd. Wacht liever even met je latte of cappuccino als je net een broodje met volkoren brood en hummus hebt gegeten.
Wil je dit artikel bewaren? Pin dan de onderstaande afbeelding op één van je Pinterest borden.
