Ik vind het een uitdaging om met minimale ingrediënten lekkere en voedzame gerechten te maken. Boodschappen worden steeds duurder en ik krijg regelmatig verzoeken voor budgetvriendelijke recepten. Ik heb hier ook een speciale categorie voor gemaakt: budget recepten. Hier vind je een aantal makkelijke recepten, die naast voedzaam ook eiwitrijk zijn met betaalbare ingrediënten. Ook kun je er grotere hoeveelheden van maken, zodat je eventueel porties kunt invriezen. En door iets meer ingrediënten in te kopen, kun je vervolgens een basis maken om meerdere keren dit recept te maken.
Budget recept: eiwitrijke groentesoep
In de meeste low budgetrecepten wordt geen vlees gebruikt, omdat dit gewoonweg duurder is dan plantaardige eiwitbronnen. Uiteraard kun je dit recept maken passend naar jouw eigen budget. Dus wil je liever rundergehakt gebruiken om soepballetjes van te maken dan kan dat natuurlijk ook. De boodschappen zullen dan wel iets duurder uitvallen. Ook kun je ervoor kiezen de soepballetjes geheel weg te laten. Wil je liever alleen maar biologische ingrediënten? Bij dit recept zijn de prijsverschillen tussen de ingrediënten tussen biologisch en niet-biologisch niet zo groot. De helft van de producten zijn zelfs al biologisch. Kijk wat er in jouw persoonlijke budget past.
In het boodschappenlijstje hieronder zul je zien dat je 1 zak winterpeen, 1 stronk bleekselderij, 1 doosje diepvriesspinazie en een zak volkoren macaroni nodig hebt. Dit is meer dan dat je nodig hebt in dit soeprecept. Maar het handige is dat je de wortel, bleekselderij, ui en knoflook kunt allemaal kunt opsnijden, vervolgens verdeelt in 3 porties en daarna invriest. Zo heb je 3 keer een soepbasis klaarliggen in je vriezer, zodat je deze soep – of een andere soep of saus – kunt maken. De spinazie en macaroni heb je ook al in huis, ook die hoeveelheid is voldoende voor 3 pannen soep. Het enige dat je dan nog extra moet toevoegen zijn kikkererwten, citroen en eventueel gehaktballetjes.
Ingrediënten gebruikt in dit recept:
- Uit de voorraadkast: Italiaanse kruiden, bouillonblokjes, zout, peper en olie
- 1 blik kikkererwten van 400 gram €1,09
- 1 doosje diepvriesspinazie van 450 gram €0,85
- 1 zak biologische winterpenen 750 gram €1,29
- Volkoren biologische macaroni 500 gram €0,79
- Netje biologische citroenen €1,29
- Netje met 3 uien €0,99
- Netje met 2 bollen knoflook €1,29
- 1 blikje plantaardige gehaktballetjes van 200 gram €1,49
De bovenstaande prijzen zijn uit mijn eigen supermarkt (AH) op het moment dat ik dit artikel publiceer.
Budget recept: eiwitrijke groentesoep
8
porties15
minuten35
minuten50
minutenEen heerlijke goedgevulde eiwitrijke groentesoep is een echt budgetrecept. Door slim in te kopen, kun je met de ingrediënten 1 pan soep maken en 3 keer een soepbasis die je bewaart in je vriezer. Zo heb je altijd een basis voor een voedzame maaltijd bij de hand.
Met de kookmodus valt jouw scherm niet uit tijdens het koken. Klik op de slider om de kookmodus uit te schakelen.
INGREDIËNTEN
2 stengels bleekselderij, in kleine stukjes gesneden
2 winterpenen (uit een zak), in dunne plakjes gesneden
1 ui, gesnipperd
4 tenen knoflook, fijngehakt
1 pot kikkererwten (á 400 gram ), afgespoeld en uitgelekt
100 gram volkoren macaroni
1 theelepel gedroogde Italiaanse kruidenmix
4 maggiblokjes (kub’or) of 2 groentebouillonblokjes
6 deelblokjes bevroren spinazie of boerenkool
1200 milliliter water
halve biologische citroen (rasp en sap)
200 gram (plantaardige) soepballetjes (optioneel)
zout en peper
halve eetlepel olie
BEREIDING
- Maak 2 stengels bleekselderij schoon, halveer deze in de lengte en snijd in kleine stukjes. Haal de schil van 2 winterpenen, halveer ze in de lengte en vervolgens snijd je ze in dunne halve maantjes. Snipper ook de ui en hak 4 tenen knoflook fijn.
- Verwarm een halve eetlepel olie in een grote soeppan en bak hierin de bleekselderij, wortel, ui en knoflook, samen met een snuf zout aan voor minimaal 5 minuten.
- Voeg na 5 minuten 1 flinke theelepel gedroogde Italiaanse kruiden toe. Schep alles om en schenk 1200 milliliter water in de pan. Verkruimel 4 maggiblokjes (of 2 groentebouillonblokjes) boven de pan. Doe de deksel op de pan en laat de soep zachtjes koken voor 15 minuten tot de bleekselderij en wortel zacht zijn.
- Giet ondertussen de kikkererwten af en spoel ze af onder koud water tot het schuim verdwenen is. Voeg ze toe aan de soep.
- Doe er nu 100 gram volkoren macaroni bij en kook dit mee voor ongeveer 8 minuten tot het gaar is.
- Als de macaroni gaar is, voeg je de rasp en het sap van een halve biologische citroen toe samen met 6 deelblokjes spinazie en de inhoud van het blikje plantaardige gehaktballetjes (inclusief de bouillon uit het blikje). Verwarm dit 5 minuten mee en breng de soep op smaak met zout en peper.
- Snijd nu de rest van de overgebleven bleekselderijstronk, de winterpenen, uien en knoflook op. Verdeel dit over 3 ziplockzakken en vries ze in. Het is tot wel 3 maanden houdbaar. Je kunt het als het bevroren is rechtstreeks toevoegen in de pan om een soep te maken.
AANTEKENINGEN
- Als je dit recept maakt, dan houd je ingrediënten over, zoals de rest van de bleekselderijstronk, een aantal winterpenen, uien en knoflook. Deze kun je opsnijden en in 3 porties invriezen, zodat je deze soep – of een andere soep – nog een keer kunt maken. Je hoeft dan alleen nog wat andere ingrediënten toe te voegen.
Meer eetspiratie speciaal voor jou!
Reageren?
Heb je een vraag of opmerking? Stuur mij dan een mail via info@eetspiratie.nl
Delen?
Meer informatie hierover lees je in dit artikel.
