Budgetrecepten – 7 goedkope en voedzame gerechten. Makkelijk te maken, geen lange ingrediëntenlijsten en te combineren met producten uit je voorraadkast. Elke dag lekker eten zonder dat je honderden euro’s uit hoeft te geven aan boodschappen.
Als je online op budgetrecepten zoekt dan kom je allerlei verschillende gerechten tegen. Maar als ik die recepten beter bekijk, vind ik de meeste niet echt budgetvriendelijk. Wat is nu eigenlijk een budgetgerecht of budgetrecept? Ik stel me zo voor dat je in de supermarkt staat en maar een paar euro te besteden hebt. Wat ga je dan koken voor jezelf of voor je gezin. Welke ingrediënten zijn betaalbaar, voedzaam en ook nog eens lekker?
Budget ingrediënten
Vroeger hadden wij het thuis niet breed. Maar ondanks dat we het niet breed hadden hebben we altijd lekker en goed gegeten. Ik ben niks tekort gekomen. Ik heb er zelfs beter door leren koken. Het is een kwestie van creatief met ingrediënten omgaan en bewust boodschappen doen. Het is ons een keer overkomen dat we bij de kassa stonden en dat we boodschappen uit het karretje moesten halen omdat we het op dat moment gewoonweg niet konden betalen. Het ging hier niet om luxe producten, maar gewone dingen zoals brood, melk, boter en kaas.
Hierdoor ben ik anders gaan kijken naar de boodschappen en het is ook één van de redenen dat ik plantaardig ben gaan eten. Vlees, vis en kip zijn duur en ik vind het persoonlijk niet lekker. Ik heb er een sport van gemaakt om met betaalbare ingrediënten voedzame gerechten te maken. Het liefst in een grote hoeveelheid, zodat je er de volgende dag nog een keer van kunt eten.
Als je plantaardig of vegan eet, word je heel creatief in de keuken en tover je linzen of bonen om tot iets lekkers. Peulvruchten en bijvoorbeeld tofu en tempeh worden een beetje ondergewaardeerd, terwijl het juist hele gezonde producten zijn die ook nog eens veel plantaardig eiwit bevatten. Betaalbare vlees alternatieven zoals sojastukjes zijn ideaal om in huis te hebben. Ze zijn lekker, veelzijdig en eiwitrijk en je hebt er maar een beetje van nodig om een maaltijd van te maken.
Bij het bedenken van deze recepten heb ik steeds in mijn hoofd een rondje gelopen in de supermarkt. Wat zou je kunnen kopen als je echt weinig te besteden hebt? En deze gerechten zijn natuurlijk niet alleen voor mensen met een kleine portemonnee, iedereen kan ze maken! Ideaal als het einde van de maand er weer aan komt, het zijn prima studentenmaaltijden, of wat denk je van na de feestdagen? Na die dure maand is het niet erg om even pas op de plaats te maken en bewuster met je boodschappenbudget om te gaan.
Goedkope gerechten
Voor mij moet een goedkoop gerecht aan een paar dingen voldoen. Het moet lekker zijn, voedzaam (eiwitten en vezels bevatten), makkelijk te maken en op meerdere manieren te serveren zijn. Bijvoorbeeld, de ene dag serveer je het gerecht met brood en de andere dag met rijst. Het is wel handig om basisingrediënten zoals zout, peper, olie en smaakmakers zoals kruiden, specerijen, bouillonblokjes en tomatenpuree op voorraad te hebben. Rijst en aardappelen reken ik ook als ingrediënten in de voorraad. Door te kiezen voor volkoren producten – zoals volkoren pasta en zilvervliesrijst, vetbronnen zoals kokosmelk en pindakaas – maak je gerechten rijker en vullender.
1. Eiwitrijke groentesoep
Soep, hier ben ik groot mee geworden! Het is een fantastisch gerecht waar je veel groenten, peulvruchten en granen in kunt verwerken. Daarnaast is het lekker met brood maar ook met rijst. Verwarmend, voedzaam en goed te maken in een grotere hoeveelheid. Deze eiwitijke groentesoep is prima als lunch, tussendoortje en avondmaaltijd.
2. Champignonsoep met rijst
Wederom een soep, maar dan een romige variant gemaakt met champignons en rijst. Door de rijst in de soep te laten garen wordt deze lekker dik en romig. Breng de soep royaal op smaak met zwarte peper en eet er een volkoren afbakstokbroodje bij om mee in de soep te dippen.
3. Bonenchili
Een gerecht met bonen mag natuurlijk niet ontbreken in dit overzicht: de bonenchili. Bonen zijn voedzaam, eiwitrijk en betaalbaar. De chili serveer je met rijst, in wraps of pita’s of eet het met tortillachips. Het wil niet zeggen dat als je geen groot budget hebt je niet lekker kunt eten.
4. Linzencurry
Als er één gerecht is dat niet in je kookrepertoire mag ontbreken dan is het deze linzencurry. Zeer voedzaam, heel makkelijk te maken en je kunt het eten met brood, rijst of maak er met de toevoeging van extra water een lekkere linzensoep van. Voeg een simpele groente zoals erwtjes en worteltjes toe om het gerecht compleet te maken.
5. Poor man’s stew
De naam ‘Poor man’s stew‘ zegt het eigenlijk al een beetje, een stoofgerecht maar dan op de ‘arme’ manier. Een lekkere voedzame stoofschotel met groenten en aardappels. Comfortfood dat je serveert met brood, hiermee kun je lekker in de saus dippen. Voor extra eiwitten heb ik er nog kikkererwten aan toegevoegd. Ook en ideaal gerecht om restjes groente uit je groentelade mee op te maken.
6. Stevige spliterwtensoep
Voor deze spliterwtensoep heb je maar een paar ingrediënten nodig. En door hem te serveren met rijst of brood maak je er een vullende maaltijd van. Als je een grote zak gedroogde spliterwten koopt, kun je daar tot wel 3 pannen soep van maken. De gedroogde erwten zijn namelijk mits op een donkere plek bewaart, zeer lang houdbaar.
7. Boontjes met pindasaus en tofu
Dit recept voor ‘boontjes met pindasaus en tofu‘ is een van mijn persoonlijke favorieten in de categorie budgetrecepten. De combinatie van tofu, met de sperzieboontjes, rijst en pindasaus is namelijk overheerlijk. Een complete maatijd met een mooie hoeveelheid eiwitten, vezels en vetten.
Restjes invriezen
Deze budgetrecepten zijn berekend op meerdere porties. Restjes kun je bewaren in de koelkast maar je kunt ze ook heel goed invriezen. Ik gebruik hiervoor speciale ‘foodcubes’. Dit zijn siliconen vormen waarin je perfect indivuduele porties kunt invriezen. Zo heb je altijd een snelle maaltijd bij de hand en je gaat ook voedselverspilling tegen door het in te vriezen en te eten op een later moment.
